頸椎保健操的正確姿勢(shì)主要包括米字操、頸部后仰、聳肩運(yùn)動(dòng)等動(dòng)作，需注意動(dòng)作緩慢、幅度適中。日常進(jìn)行頸部活動(dòng)時(shí)需避免快速轉(zhuǎn)動(dòng)或過度拉伸，以免造成肌肉損傷。
1、米字操
取坐位或站立位，保持腰背挺直。頭部依次向前屈、后仰、左右側(cè)屈、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、左后上方仰視、右后上方仰視，每個(gè)方向保持3秒后緩慢回正，如同用頭部書寫“米”字。每個(gè)方向重復(fù)3-5次，過程中需保持肩部放松，避免聳肩或身體代償性傾斜。
2、頸部后仰
雙手交叉放于后腦勺，雙肘自然向兩側(cè)打開。吸氣時(shí)緩慢將頭部后仰，用手部力量提供適度支撐，使頸椎后側(cè)肌肉得到拉伸，保持5-8秒后呼氣回正。重復(fù)5-10次，注意后仰幅度不宜超過30度，避免過度壓迫椎動(dòng)脈。
3、聳肩運(yùn)動(dòng)
雙肩自然下垂后，緩慢向上提起至極限位置，保持3秒后放松落下，重復(fù)10-15次?？膳浜霞绮亢笮齽?dòng)作，即雙肩先向前環(huán)轉(zhuǎn)5次，再向后環(huán)轉(zhuǎn)5次，有助于緩解斜方肌緊張。運(yùn)動(dòng)過程中需保持頸部豎直，避免頭部前伸。
日常需避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)或電腦，建議每40分鐘進(jìn)行3-5分鐘頸部活動(dòng)。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，使頸椎保持自然生理曲度。若出現(xiàn)手部麻木、頭暈或頸部持續(xù)疼痛，需及時(shí)就醫(yī)排除神經(jīng)根型頸椎病或椎動(dòng)脈供血不足等問題。