健康減肥的最好方法 合理飲食加鍛煉讓你減肥更有效
最好的健康減肥方法是飲食和鍛煉的結(jié)合,飲食和鍛煉都是不可或缺的一部分。但飲食和鍛煉也應(yīng)該注意過度飲食和過度鍛煉雖然可以快速減肥,但可能會(huì)立即反彈,所以只有合理的飲食和適當(dāng)?shù)腻憻捠亲詈玫慕】禍p肥方法。
大多數(shù)人習(xí)慣一日三餐,所以要合理安排三餐的比例。三餐是3:4:3的能量比例,早餐要豐盛,可以選擇粗糧+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品+水果和蔬菜富含膳食纖維和維生素+搭配堅(jiān)果等。
午餐要吃八分飽,白天活動(dòng)多,能量消耗大,要吃飽。午餐可以根據(jù)蔬菜和菌藻搭配。+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品+主食,盡量減少油脂攝入。
晚餐可以吃六分鐘飽,晚上人體活動(dòng)少,能量需求相對(duì)減少,最好在睡眠時(shí)間附近少吃??梢赃x擇蔬菜和藻類+搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品,選擇少油少鹽的烹飪方法。
主食可以通過減少的方式慢慢減少攝入量,盡量少吃甜薯、土豆、蓮藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食等淀粉含量過多、極甜的食物。主食最好混合粗糧,如玉米、燕麥、小米、雜豆等。副食可以是魚、瘦肉、雞蛋、大豆制品和含糖量較低的蔬菜和水果。
在飲食方面,我們應(yīng)該嚴(yán)格限制脂肪的攝入,尤其是動(dòng)物脂肪。烹飪時(shí),我們應(yīng)該使用植物油,少放。在減肥過程中,應(yīng)禁止食用含有高脂肪的食物,如奶油、黃油、花生、核桃和油炸。
在低熱量攝入的基礎(chǔ)上,蛋白質(zhì)的攝入比例可以適當(dāng)提高。蛋白質(zhì)是人體組織的主要組成部分,可以保護(hù)體內(nèi)組織器官的蛋白質(zhì)不被消耗,在身體肌肉組織不受損害的情況下開始消耗體內(nèi)脂肪。你可以吃一些高蛋白和低脂肪的肉:魚、雞肉、牛肉等。
在減肥過程中,你可以吃更多的蔬菜和水果,海藻食物,可以增加維生素、膳食纖維和礦物質(zhì),幫助緩解饑餓,增加飽腹感,維持正常的身體新陳代謝,發(fā)揮降低血脂和減肥的作用。在晚餐中,你可以增加蔬菜的數(shù)量,如強(qiáng)奸、卷心菜、芹菜等,你也可以在兩餐之間吃低糖水果和蔬菜,如蘋果、黃瓜、西紅柿。
烹飪菜肴時(shí),可以用水煮、蒸、燉等方法代替油炸、紅燒等烹飪方法,避免吃太多食用油。
通過力量訓(xùn)練,肌肉可以變得更飽滿,增強(qiáng)肌肉,肌肉越多,新陳代謝就越快。肌肉組織會(huì)比身體的脂肪組織消耗更多的身體熱量。如平支撐、腹部卷曲、仰臥起坐、啞鈴等。
增強(qiáng)新陳代謝的最佳方法是將力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,這是最好的減肥效果。
倒走
相前進(jìn)相比,倒走更困難,需要更努力地調(diào)動(dòng)身體各部位的合作,這意味著倒走會(huì)消耗比前進(jìn)更多的熱量。
游泳
游泳是一種強(qiáng)烈的全身有氧運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí),多余的脂肪會(huì)迅速分解和燃燒,以提供游泳所需的能量,游泳1分鐘可以消耗36卡路里。
爬樓梯
爬樓梯是一種有氧運(yùn)動(dòng)。在爬樓梯的過程中,可以加速身體的新陳代謝,促進(jìn)血液循環(huán),加速脂肪燃燒,幫助減肥。
騎自行車
騎自行車可以有效地幫助消耗體內(nèi)的熱量,燃燒體內(nèi)多余的脂肪,達(dá)到減肥的目的。
燃燒脂肪需要20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),所以要有良好的減肥效果,每次有氧運(yùn)動(dòng)需要不少于30分鐘。
每周進(jìn)行3-5次的固定運(yùn)動(dòng)鍛煉,可以加強(qiáng)消耗體內(nèi)熱量,燃脂多余脂肪的效果,不失為減少體內(nèi)脂肪,減輕體重的好方法。進(jìn)行跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅。游泳,每周4小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅。