失眠只能靠吃安眠藥嗎? 介紹4種健康助睡眠的療法
入冬后，適當(dāng)?shù)臏囟仁乖S多人感覺(jué)良好。然而，有些人仍然睡不著：有些人很難入睡，有些人睡覺(jué)后早起，有些人睡得很多，睡得很淺……遇到失眠，許多人首先想到的是服用安眠藥。醫(yī)學(xué)專(zhuān)家指出，藥物只是治療失眠的一種方法。事實(shí)上，有許多實(shí)用的方法可以應(yīng)對(duì)失眠。
方法1.認(rèn)知治療
目的：改變患者對(duì)睡眠的不合理信念和態(tài)度。
因?yàn)槭叩娜撕芫?，睡著的時(shí)候經(jīng)常覺(jué)得自己失眠。因?yàn)楹芏鄷r(shí)候做多導(dǎo)睡眠圖發(fā)現(xiàn)睡眠腦電圖結(jié)構(gòu)正常，但是病人告訴醫(yī)生失眠了。只要休息后能恢復(fù)體力和精力，就不是失眠。此外，有些人會(huì)誤解或擴(kuò)大失眠的后果，比如認(rèn)為整天無(wú)精打采是因?yàn)樗缓?。這種情況有時(shí)是抑郁和焦慮引起的。
對(duì)于這些錯(cuò)誤的做法，比如早上睡覺(jué)，晚起床，對(duì)睡眠危害很大！很多患者吃完晚飯后就早早上床，翻來(lái)覆去等待睡眠的到來(lái)，當(dāng)困意遲遲無(wú)法降臨時(shí)，開(kāi)始變得抑郁、焦慮、沮喪，反而更加強(qiáng)化了“高警覺(jué)”狀態(tài)，形成惡性循環(huán)。他提醒，床是睡覺(jué)的地方，只有困了才想睡覺(jué)。一般來(lái)說(shuō)，每天的睡眠時(shí)間取決于第二天的清醒。不要擔(dān)心每天晚上睡幾個(gè)小時(shí)，只要你有良好的警惕性和活動(dòng)能力，就意味著你已經(jīng)睡夠了。
2.失眠限制療法
目的：充分利用睡眠時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量。
具體做法：
先做一周的睡眠日記，包括幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡著、幾點(diǎn)醒。
本周平均睡眠時(shí)間和睡眠效率按日記計(jì)算。
例如，失眠患者計(jì)算平均臥床時(shí)間為7.5小時(shí)，入睡時(shí)間為5小時(shí)，睡眠時(shí)間為5小時(shí)，睡眠效率為5/7.5=67%。如果平均睡眠效率達(dá)到85%-90%以上，需要提前15-30分鐘睡覺(jué)。如果睡眠效率低于80%，上床時(shí)間應(yīng)推遲15-30分鐘。
重復(fù)上述程序，直到患者感覺(jué)睡得好，睡得好，第二天起床后感覺(jué)舒服。如果你不能很快入睡，立即起床，走出臥室，做一些放松的活動(dòng)，以免讓自己感到沮喪。如果你在半夜醒來(lái)，不要看鐘，轉(zhuǎn)身睡覺(jué)。
方法3.放松療法
目的：進(jìn)入廣泛的放松狀態(tài)，而不是直接達(dá)到特定的治療目的。
具體做法：我們必須想象一種情況來(lái)誘導(dǎo)放松。你可以想象一個(gè)愉快和平靜的情況（美麗的海灘、藍(lán)天和白云草原）；它可以是一幅非常獨(dú)特的畫(huà)，可以讓你放松；它也可以是一個(gè)放松的聲音或話(huà)語(yǔ)（海浪的聲音）。
練習(xí)時(shí)有時(shí)會(huì)出現(xiàn)注意力分散，這是一種正常的現(xiàn)象，不必太注意它。只要你把注意力集中在放松的場(chǎng)景上。放松療法有點(diǎn)像催眠，讓自己在良好的藝術(shù)理念中放松，以達(dá)到盡快入睡的目的。
方法4.光照療法
目的：抑制褪黑素分泌。(松果23:00-1:00)
夜晚，黑暗會(huì)刺激人體合成和分泌松果體素，通過(guò)血液循環(huán)作用于睡眠中心，使人體產(chǎn)生強(qiáng)烈的睡眠。黎明時(shí)分，松果體受到光線(xiàn)的刺激會(huì)減少，使人們從睡眠中醒來(lái)。光可抑制松果體分泌褪黑激素，特別是509納米光，具有治療失眠的作用。
一般來(lái)說(shuō)，如果日照不足，褪黑素濃度會(huì)增加，導(dǎo)致睡眠障礙。例如，夜班和長(zhǎng)途飛行的人缺乏陽(yáng)光或處于不同的時(shí)區(qū)，暫時(shí)無(wú)法調(diào)整生物時(shí)鐘，這往往會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題。因此，失眠患者可以在戶(hù)外曬更多的陽(yáng)光，這樣身體就可以抑制松果體的褪黑素分泌。當(dāng)松果體在晚上正常分泌時(shí)，他們可以睡個(gè)好覺(jué)。
失眠患者日常注意事項(xiàng)
1.失眠時(shí)不要盲目用藥，也不要找小診所治療，這對(duì)失眠的治療非常不利。因此專(zhuān)家提醒患者切忌亂投醫(yī)、亂服藥、濫用所謂保健品。在日常生活、工作、學(xué)習(xí)中失眠幾天是不可避免的，不要一見(jiàn)失眠就立即服用安眠藥。如果失眠持續(xù)兩周以上，白天出現(xiàn)明顯的不適甚至影響工作或?qū)W習(xí)功能，可以去正規(guī)醫(yī)院失眠專(zhuān)科。
2.養(yǎng)成規(guī)律的生活方式，合理飲食。失眠患者最好在10點(diǎn)前睡覺(jué)，早上6點(diǎn)起床，中午再睡一刻鐘到半個(gè)小時(shí)。
3、失眠患者采用藥物治療見(jiàn)效后，切忌不要立即恢復(fù)原來(lái)的工作，或者是又進(jìn)入了原來(lái)的精神環(huán)境。最好要有一個(gè)相對(duì)安靜的生活、工作環(huán)境過(guò)渡一下，使之鞏固一個(gè)階段，這樣才有利于減少病情的再?gòu)?fù)發(fā)。
4.在日常生活中，失眠患者可以做一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，這有助于促進(jìn)病情的改善。專(zhuān)家建議，適度的體育活動(dòng)是非常有益的。體腦并用，精神是治療，即體育活動(dòng)適應(yīng)腦力活動(dòng)，兩者不能偏離，以保持人的健康和精神健康。
5.失眠患者飲食要清淡，注意飲食禁忌；最好少吃海鮮和雜糧。
