雞胸一般護(hù)理
雞胸護(hù)理
自我矯正的訓(xùn)練方法是：
一、雙手互推。屈肘，兩手掌相抵在胸前正中部，隨即吸氣，用力互推并維持一段時(shí)間(5～8秒鐘)，然后呼氣，還原放松。重復(fù)10～15次，共練習(xí)3組。
二、雙手推膝。坐姿，兩臂體前交叉，按在異側(cè)腿的膝部。隨即吸氣，雙手向外推膝，而兩大腿內(nèi)收用力保持膝不動(dòng)，要持續(xù)對(duì)抗一段時(shí)間(5～8秒鐘)。然后呼氣，還原放松。重復(fù)10～15次，共練習(xí)3組。
三、雙手夾提重物。雙手掌在胸前夾住并提起重物(如書本、杠鈴片、磚等)，稍停5～8秒鐘后再把重物放下。用力夾提時(shí)吸氣，還原放松時(shí)呼氣，重復(fù)10～15次，共練習(xí)3組。
四、叉腰含胸。雙手用力壓后腰，同時(shí)做含胸收緊胸肌的動(dòng)作，稍停5～8秒鐘后，再呼氣 做張肩動(dòng)作，放松雙臂和胸肌。重復(fù)10～15次，共練習(xí)4組。
五、雙手?jǐn)D壓。擠壓應(yīng)選用不同寬度的物體，從而使胸肌得到全面訓(xùn)練。擠壓時(shí)，兩手要水平相向用力，好似要把擠壓物(例如桌子，手握桌子兩對(duì)邊)擠窄壓扁，擠壓動(dòng)作要持續(xù)5～8秒鐘，用力時(shí)吸氣，還原放松時(shí)呼氣，重復(fù)10～15次，共練習(xí)4組。
六、寬撐距俯臥撐。兩臂伸直撐在地上，兩手掌間距寬于肩距，使肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看前方。隨即呼氣，兩臂屈肘，使軀干保持伸直，慢慢下降至最低位置。稍停2～3 秒鐘。然后吸氣，用力伸直兩臂，胸部挺起，還原成全身挺直的姿勢(shì)。重復(fù)10～15次，共練習(xí)4組。
七、平臥寬握距推舉。仰臥在凳子上，身體保持平穩(wěn)，呈挺胸沉肩狀，雙手掌心朝上握杠，握距大于肩的寬度，將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。接著吸氣，兩臂用力向上推起杠鈴，手臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，慢慢下放杠鈴還原。重復(fù)10～12次，共練習(xí)4組。
八、平臥擴(kuò)胸。仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手握拉力器，掌心相對(duì)，兩臂伸直持器械置于胸部上方。然后吸氣，兩臂向兩側(cè)慢慢將彈簧拉力器向兩側(cè)及下方拉開到兩手略低于兩肩，稍停2～3秒鐘。接著呼氣，緩慢還原。重復(fù)10～12次，共練習(xí)4組。
九、站姿拉力器夾胸。拉引夾胸時(shí)，重力方向應(yīng)該由上向下成45度角(不小于30度角)。手握拉力器把柄時(shí)，應(yīng)使手肘稍屈(時(shí)間夾角約成12O度人握把盡量松些。隨即吸氣，以胸大肌收縮的力量，使手肘始終保持這個(gè)角度，一直向下拉至位于小腹前，這時(shí)胸大肌群應(yīng)感到徹底收緊，稍停2～3秒鐘。然后再呼氣，使胸大肌群逐漸恢復(fù)伸長(zhǎng)，慢慢地向上還原。拉引動(dòng)作過(guò)程中軀干應(yīng)略向前含胸、兩腿稍屈站立，兩手臂交替練習(xí)，重復(fù)10～12次，共練習(xí)4組。
十、平臥扭臂飛鳥。仰臥在凳上，兩手掌心相對(duì)持鈴，兩臂伸直持鈴置于胸部上方。隨即呼氣，兩臂同時(shí)分別向身體兩側(cè)放下，肘稍屈。當(dāng)兩臂分別向兩側(cè)下落時(shí)，兩臂要外旋，兩肘內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)朝上，使胸肌外側(cè)部拉得更開，稍停2～3秒鐘。然后吸氣，持鈴呈兩臂抱樹狀舉起，直至兩臂伸直，還原成預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)10～12次，共練習(xí)4組。
〔說(shuō)明〕采用上述矯正訓(xùn)練方法，發(fā)達(dá)胸廓肌兩側(cè)翼肌肉群，可以明顯改善胸廓外形，充分彌補(bǔ)雞胸所造成的胸骨突出，兩側(cè)肋骨下陷的缺陷。
