小腿拉伸幾分鐘合適 運(yùn)動后怎么拉伸小腿
當(dāng)人們鍛煉時，肌肉會處于緊繃狀態(tài)，并會分泌大量的乳酸積累。如果運(yùn)動后沒有伸展和按摩的習(xí)慣，運(yùn)動后的小腿將無法放松和舒緩。從長遠(yuǎn)來看，小腿可能會長出肌肉，也就是說，所謂的小腿會變厚。
由于運(yùn)動后小腿變重要的原因是乳酸堆積，所以運(yùn)動后要放松小腿肌肉，使乳酸排出體外。
運(yùn)動后拉伸小腿可以放松小腿肌肉，緩解小腿肌肉的緊繃感。
拉伸動作一
找一面墻，雙腳前后弓箭步，腳趾向前，后跟貼地，雙臂分開，按在墻上，前腿彎曲，后腿伸直，直到后腿感覺伸展或緊繃，保持15-30秒，然后換腿。做這個動作時，注意后跟不要提起，否則伸展效果會降低。如果腿太緊，腳前后的距離可以更小。
拉伸動作二
選擇高平臺支撐，身體自然站立，上半身保持正直，下肢盡可能放松。讓重心落在右腳上（右腳不要向外移動），慢慢抬起左腳，放在高平臺上，上半身仍然保持正直，同時向前胸部和腹部，全身放松。
然后，上半身向前，慢慢彎曲，同時慢慢按壓左腿，頭部盡可能靠近小腿。彎曲時，利用腰部壓力的慣性，進(jìn)一步拉動腿部韌帶和肌肉。然后改變右腿，重復(fù)動作，交替練習(xí)。
拉伸動作三
使用坐姿，伸展腿，保持膝蓋彎曲，雙手握住伸展腿的前腳，保持平衡，盡可能向身體方向靠近前腳，感受伸展腿后側(cè)的伸展和疼痛，保持伸展運(yùn)動30-60秒，然后換腿，重復(fù)。
拉伸動作四
1.躺在坐墊上，彎曲單腿，讓小腿盡可能靠近或靠近大腿和臀部，保持另一條腿伸直；
2.伸直膝蓋后，身體傾向于抬起雙腿，保持這個動作；
用雙手拉起站立的膝蓋，使其靠近身體。
拉伸動作四
雙腿伸直坐在地上，雙手在身體后面進(jìn)入支撐，盡量雙腿貼在地板上。
2.讓一條腿的膝蓋盡量向大腿彎曲，彎曲后貼在地板上，另一條腿伸直。
3.腰部挺直，向腿伸直的一側(cè)轉(zhuǎn)動，手盡量觸摸彎曲的腿。
按摩不僅可以幫助放松運(yùn)動后緊繃的小腿肌肉，還可以幫助運(yùn)動代謝物更快地排出腿部，避免運(yùn)動后腫脹和疼痛，使小腿變厚。
按摩小腿法1
1.用雙手從中間到上下按摩腿部腹部的肌肉，不斷改變按摩肌肉，每條腿按摩3分鐘。
2.像扭抹布一樣左右扭腿的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷變化，每條腿堅持3分鐘。
雙手握住小腿，拇指按住小腿前的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)三次。
按摩小腿法2
用站立的姿勢，雙手從腳踝滑到大腿根部按摩。沿大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)向上按摩。重復(fù)按摩左右腳30次。
按摩小腿的方法三
站立姿勢，雙腿伸直，雙手從腳踝從下到上按摩小腿，按摩膝蓋30次。
運(yùn)動后，小腿可以用溫水浸泡，可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助排出運(yùn)動后小腿上堆積的廢物。浸泡腳后，適當(dāng)按摩或拍打，完全放松小腿肌肉。
