中老年人骨骼退化,鈣質(zhì)流失,或者有時(shí)候運(yùn)動(dòng)過度,經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致膝蓋酸痛,這時(shí)候就可以試試三分鐘抬腿法。
方法如下:
1.仰臥在地板上,一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小于直角),另一條腿伸直,兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。
2.將伸直的那條腿向上抬(離地板約10厘米),靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢(shì)。休息2~3秒再往上抬腿,反復(fù)做20次。
腰疼或躺著做這一運(yùn)動(dòng)腰會(huì)疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人,可以淺坐在椅子上進(jìn)行。
具體方法為:
1.淺坐在椅子面略高的椅子上,一條腿的膝蓋彎曲(大腿與小腿呈90度),另一條腿伸直,腳脖子自然彎曲(腳后跟著地,腳尖離地)。伸直的那條腿向上抬時(shí),請(qǐng)注意膝蓋不要彎曲。
2.伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時(shí),靜止5秒左右后再慢慢放下。
3.腳后跟著地后休息2~3秒,繼續(xù)做1~2的動(dòng)作,反復(fù)做20次。
以上運(yùn)動(dòng)以20次為1組,早晚各做1組,也就是1天做2組。有能力的人,可以做3組以上。做起來吃力的人,可以先從5~10次做起,然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進(jìn)行活動(dòng)是本套操的目的,但另一條腿也要鍛煉。
經(jīng)常做一些三分鐘的抬腿運(yùn)動(dòng),不僅能緩解您的膝蓋問題,還可以增加您的骨骼強(qiáng)韌度。