俯臥撐的正確做法和注意事項

作者:養(yǎng)生專家  時間:2013-04-07 00:00:00  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

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今天小編給大家介紹的是俯臥撐的正確做法和注意事項,眾所周知俯臥撐是一種非常好的健身運動,不過現(xiàn)在很多人做俯臥撐都不按照正確的方法來進行,這樣不僅不能起到健身作用,而且還容易把身體肌肉拉傷;所以,俯臥撐的正確做法對于正在健身的大家來說是非常重要的。

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一、形式:

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(一)從身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。

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1.高姿俯臥撐:是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。

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2.中姿俯臥撐:(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。

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3.低姿俯臥撐:是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。

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(二)從雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

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1.超長距離俯臥撐:主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力

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2.寬距俯臥撐:大約在一點五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側(cè),同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

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3.中距離俯臥撐:略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

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4窄距俯臥撐:小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)

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(三)從準備姿勢,可分為不同的手法和腳法。

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手法:可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為:向前、向內(nèi)、向外的三種撐地姿勢。

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1.全掌式:全手掌撐地的一種方法。

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2.拳式:以握拳的形式撐地的一種方法。

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3.指式:用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。可分為:五指、四指、三指(這三種成錐體型),二指和一指撐地的五種形式。

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腳法:可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

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(四)從練習的形式來看,可分為以下幾種

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1.普通練習法:在教學、訓練時,規(guī)定動作要求的練習方法。

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2.負重練習法:普通練習法中,身體的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。

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3.擊掌練習法:在快速有力地推撐后,雙手在空中擊一次掌。

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4.騰空練習法:可分為原地和行進兩種。就是薷在俯臥后,快速有力推起,使手腳同時離地,并有一定的騰空高度和遠度。

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