以下這三個(gè)動(dòng)作主要鍛煉對(duì)于一個(gè)跑步練習(xí)者來說至關(guān)重要的腿部肌肉。在每一動(dòng)作中,選一個(gè)你可以舉起來的啞鈴重復(fù)舉8到12次,直到你做的累了為止。慢慢的數(shù)4下舉起啞鈴,數(shù)6下放下。你用越慢的速度放下啞鈴,你就會(huì)增加更多的力量。舉起的時(shí)候呼氣,放低的時(shí)候吸氣。
每周在你跑完步的兩天后做這個(gè)鍛煉,每次做的時(shí)候至少有兩天的時(shí)間休息。8周后,你會(huì)看到明顯的效果
腿部伸展運(yùn)動(dòng) 鍛煉你的大腿前面(四頭肌)
在家:坐在一個(gè)長(zhǎng)凳子或者椅子上,膝蓋彎曲成直角,雙腳平放在地上。用一個(gè)有彈性帶子來增加你的阻力,把你的左腿向外伸開,注意不要鎖住你的膝蓋。然后慢慢的回到初始位置。左腿做8到12次為一組,然后換右腿做。
在體育館:坐在腿部伸展的機(jī)器上,慢慢得抬起啞鈴?fù)瑫r(shí)把你的腿伸展開。不要鎖住膝蓋。停止,然后慢慢的回到初始位置。
鍛煉你大腿的后面(腿窩)
在家:趴在地上,用一個(gè)有彈性的帶子作為阻力,彎曲你的左腳后跟,把你的左腿拉向你的臀部,然后放松。左腿做8到12次為一組,然后換右腿重復(fù)做。
在體育館:趴在做腿部彎曲的機(jī)器上 讓機(jī)器的橫桿正好在你的腳后跟上方。拉動(dòng)橫桿,把腳后跟拉向你的臀部。
小腿下壓運(yùn)動(dòng) 鍛煉你的小腿肌肉
在家:雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬,站立。雙手各持一個(gè)你可以輕松舉起的啞鈴(試一下大概重5到8磅的),抬起你的腳后跟,直到你只用腳尖站立,然后慢慢的放下。
在體育館:站在腿部下壓的機(jī)器上,把你的腳尖放在平臺(tái)的邊緣。保持雙腿伸直。把腳伸開以便你拉動(dòng)平臺(tái),然后慢慢的讓你的腳回到初始位置,保持腿部伸展。注意不要彎曲啞鈴。
沒時(shí)間去體育館的朋友們你也可以在家用我們上訴的方法,讓你同樣輕松擁有美腿。