壓腿方法及注意事項

壓腿方法及注意事項，壓腿是運(yùn)動之前做的準(zhǔn)備，但是中老年朋友因為骨質(zhì)老化而且比較僵硬，如果不注意的話就會出現(xiàn)肌肉拉傷，所以對于這些朋友專家說應(yīng)該在比較低比較平的橫桿上鍛煉，以免物傷身體。一般離地九十度就可以了。

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正壓腿 經(jīng)常做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不?；顒拥募∪猓龠M(jìn)血液循環(huán)，避免腹部脂肪堆積，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高工作效率。

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鍛煉的步驟方法是：首先，面對一根單杠(高度要由低到高，初試者應(yīng)以大腿跟為齊)，身體自然站立，上體保持正直，下肢放松。然后，讓重心落在左腳(左腳不要往外撇)，慢慢抬起右腳，放在單杠上，上體依然保持正直，并同時向前挺胸收腹，全身放松。接著，上身向前慢慢彎腰，同時慢慢向下壓右腿，一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下，利用腰背一上一下有節(jié)奏的運(yùn)動，進(jìn)一步拉動腿部的韌帶和肌肉。最后，上身伸直后再重復(fù)此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同，如此交替壓腿。

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側(cè)壓腿 身體側(cè)對支撐物，左腿直立，腳尖略向外撇成外八字，右腿舉起，將腳跟放在支撐物上，腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲，初學(xué)者如果站不穩(wěn)的話，可以選擇比較低一些的臺面，但動作要盡量保持標(biāo)準(zhǔn)。髖部不能向前或向后突，上身直立，向正側(cè)方向壓。柔韌性比較好的人，可以用另一側(cè)的手去夠腳尖。逐漸加大力量，感覺腰部和大腿根內(nèi)側(cè)的酸疼和伸展。

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后壓腿 身體背對支撐物，兩腿直立，腳尖向外，用一只手扶住后邊的臺面。左腿直立，右腿向后提起，腳背放于后邊的臺面上，腳背繃直，同時身體略向左前方轉(zhuǎn)動。同樣，雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立，向后方壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。

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壓腿過后，最好能夠做一些踢腿的輔助動作，使肌肉更加強(qiáng)韌和具有彈性。正壓腿后，正踢腿3組，每組10個;側(cè)壓腿后，側(cè)踢腿練習(xí);后壓腿后，后踢腿練習(xí)(組數(shù)同上)。踢腿的過程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，出腿要輕快有力。

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注意事項

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平衡問題：應(yīng)注意平衡，避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人，由于身體機(jī)能和力量的下降，平衡更為重要。

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目的要明確：壓腿的目的是健身，不要一味求高，要適可而止。

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速度適中：擱腳壓腿的動作宜緩慢(尤其是在冬天)，快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。

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時間適中：不宜過長，每腿15～20次，時間以不超過10分鐘為最好

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專家講解的壓腿方法及注意事項您知道了嗎?專家還解釋書壓腿的時候應(yīng)該注意先把腿部的肌肉活動開，再有就是不要以上來就把腿翹的太高以免發(fā)生危險。