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彈力繩是一種既實(shí)惠又便捷的運(yùn)動器材,因?yàn)樗捏w積小,不占用空間,在家里、辦公室、旅游都可以使用,它對你唯一的要求就是要有持續(xù)運(yùn)動的恒心和毅力。
彈力繩健身時(shí)應(yīng)配合呼吸進(jìn)行,一般用力時(shí)吐氣,還原動作時(shí)吸氣。為收到鍛煉效果,每個動作至少重復(fù)10~15次。對于無運(yùn)動習(xí)慣的人來說,由于肌力較小,雖在用力動作時(shí)不易出現(xiàn)運(yùn)動傷害,但還原動作時(shí)要有控制地慢慢還原(若用力花2拍,還原動作則要用3拍完成),才不會造成運(yùn)動傷害。 現(xiàn)在,就請放下手上的零食,暫時(shí)離開電腦桌,跟著我們一起向窈窕的美麗人生邁進(jìn)吧!
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第1式: 直立上提
● 鍛煉部位:三角肌中束
● 效果:消除手臂肥肉,提高手臂肌力,塑造美人肩
● 動作:用雙腳踩住彈力繩,雙手同時(shí)握住彈力繩,慢慢使勁拉起至胃部高度后,再慢慢還原。
● 提示:雙手上提時(shí),只需拉至胃部高度即可,太高沒多大益處,同時(shí)避免聳肩!由于上拉動作會把肺部撐開,所以上拉吸氣,放下時(shí)吐氣。
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第2式 頭后上提
● 鍛煉部位:肱三頭肌
● 效果:強(qiáng)力解決蝴蝶袖、祖母臂
● 動作:雙腳前后站立,單腳踩住彈力繩,雙手在頭后合力抓住彈力繩,緩緩將彈力繩向上拉起,然后還原。
● 提示:手臂上拉至手臂伸直,動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉!
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第3式:胸部前推
● 鍛煉部位:胸大肌
● 效果:強(qiáng)化胸大肌,美化胸部
● 動作:將彈力繩繞過后背由腋下穿出,雙手各握住繩的適當(dāng)長度處,將繩往前拉直至雙手于胸前交叉,慢慢還原。
● 提示:切忌駝背,手臂至胸口,向前推時(shí)雙臂不必完全伸直。前推時(shí)吐氣。
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第4式:手臂下拉
● 鍛煉部位:背闊肌
● 效果:消除背部贅肉
● 動作:雙手抓住彈力繩上舉,一手固定不動,另一手朝身體同側(cè)緩緩下拉,然后還原到上舉動作,做10~15次后換側(cè)再做。
● 提示:下拉時(shí)手臂要伸直,否則對背肌鍛煉不夠。
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第5式:雙臂彎舉
● 鍛煉部位:肱二頭肌
● 效果:消除手臂肥肉,增強(qiáng)肌力
● 動作:兩手抓著彈力繩兩端,雙腳踩住彈力繩,雙臂屈手肘慢慢上提至肩前,再慢慢還原。
● 提示:動作過程中雙肘要夾緊身體,手腕與肘部呈平直狀, 還原動作一定要慢。
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第6式:后抬腿
● 鍛煉部位:臀部肌群
● 效果:修飾體型,提臀功效明顯
● 動作:將彈力繩套在雙腳腳踝上,腳尖朝前略呈外八字。后腳緩緩上抬10至15厘米后,再緩緩還原。
● 提示:后抬腿對提臀效果最好!但要注意動作中不要出現(xiàn)腰部動作,注意力應(yīng)放在臀部上,才能充分鍛煉臀部肌群
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第7式:側(cè)抬腿
● 鍛煉部位:臀中肌
● 效果:修飾體型、矯正骨盆位置,對有臀部松垮無彈性有改善效果
● 動作:將彈力繩套在腳踝上,兩腳平行站立。一腿緩緩側(cè)抬至與身體呈45度,緩慢還原,反復(fù)做10~15次后換側(cè)再做。
● 提示:兩腳腳尖朝前,若腿部力量不夠則不勉強(qiáng)上提,而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉,否則只能練到大腿。
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第8式:站立下蹲
● 鍛煉部位:腿部與臀部肌群
● 效果:消除下半身多余脂肪,改善梨型體型,修飾下半身線條
● 動作:雙腳分開與肩同寬并踩住彈力繩,將繩繞過背部,雙臂彎曲,雙手在肩部握住繩子把;身體慢慢下蹲,再慢慢還原。
● 提示:站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易,但對平常運(yùn)動甚少的女性來說,還是有點(diǎn)難度的。做動作時(shí)一定要屈髖、屈膝同時(shí)進(jìn)行
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這么一種便捷的運(yùn)動器材,對你是多么的劃算,你甚至可以把它放在包里,想什么鍛煉就是什么時(shí)候練。