壓腿是有方法可言的

作者:養(yǎng)生專家  時(shí)間:2013-07-07 00:00:00  來(lái)源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

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壓腿
壓腿是講究方法的知道嗎?平常會(huì)看到很多老人在公園里健身,壓腿也是最關(guān)鍵啊,如果壓腿弄不好,會(huì)影響運(yùn)動(dòng)功效。小編給各位講講到底該怎么壓腿,具體方法是什么。
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?中老年人和不經(jīng)常鍛煉的人筋骨比較僵硬,很高的欄桿猛地跨上去容易拉傷,初練者壓腿的高度最好選擇髖關(guān)節(jié)高度以下,約45度左右。別看這個(gè)高度很矮,卻是最安全的,壓過(guò)一段時(shí)間以后,頭就能輕松地碰到腿了,這個(gè)時(shí)候再增加高度才比較穩(wěn)妥。經(jīng)過(guò)一兩年的鍛煉,中老年人的腿就能輕松抬到90度左右了,堅(jiān)持下去,腿還能扳過(guò)頭頂。不過(guò)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),和髖關(guān)節(jié)持平的高度最為安全。
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????壓腿方法
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正壓腿? 經(jīng)常做些壓腿鍛煉,能改善身體狀況,延緩器官機(jī)能的衰老,起到健身的效果。正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶,還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不?;顒?dòng)的肌肉,促進(jìn)血液循環(huán),避免腹部脂肪堆積,消除老態(tài)龍鐘的體態(tài),從而保持精神振奮,提高工作效率。
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?鍛煉的步驟方法是:首先,面對(duì)一根單杠(高度要由低到高,初試者應(yīng)以大腿跟為齊),身體自然站立,上體保持正直,下肢放松。然后,讓重心落在左腳(左腳不要往外撇),慢慢抬起右腳,放在單杠上,上體依然保持正直,并同時(shí)向前挺胸收腹,全身放松。接著,上身向前慢慢彎腰,同時(shí)慢慢向下壓右腿,一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下,利用腰背一上一下有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng),進(jìn)一步拉動(dòng)腿部的韌帶和肌肉。最后,上身伸直后再重復(fù)此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同,如此交替壓腿。
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?側(cè)壓腿? 身體側(cè)對(duì)支撐物,左腿直立,腳尖略向外撇成外八字,右腿舉起,將腳跟放在支撐物上,腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲,初學(xué)者如果站不穩(wěn)的話,可以選擇比較低一些的臺(tái)面,但動(dòng)作要盡量保持標(biāo)準(zhǔn)。髖部不能向前或向后突,上身直立,向正側(cè)方向壓。柔韌性比較好的人,可以用另一側(cè)的手去夠腳尖。逐漸加大力量,感覺(jué)腰部和大腿根內(nèi)側(cè)的酸疼和伸展。
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后壓腿? 身體背對(duì)支撐物,兩腿直立,腳尖向外,用一只手扶住后邊的臺(tái)面。左腿直立,右腿向后提起,腳背放于后邊的臺(tái)面上,腳背繃直,同時(shí)身體略向左前方轉(zhuǎn)動(dòng)。同樣,雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立,向后方壓。感覺(jué)拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。
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壓腿過(guò)后,最好能夠做一些踢腿的輔助動(dòng)作,使肌肉更加強(qiáng)韌和具有彈性。正壓腿后,正踢腿3組,每組10個(gè);側(cè)壓腿后,側(cè)踢腿練習(xí);后壓腿后,后踢腿練習(xí)(組數(shù)同上)。踢腿的過(guò)程中,手可以輕扶一些支撐物,腰部挺直,出腿要輕快有力。
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????注意事項(xiàng)
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??? 平衡問(wèn)題:應(yīng)注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身體機(jī)能和力量的下降,平衡更為重要。
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??? 目的要明確:壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。
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??? 速度適中:擱腳壓腿的動(dòng)作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。
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??? 時(shí)間適中:不宜過(guò)長(zhǎng),每腿15~20次,時(shí)間以不超過(guò)10分鐘為最好。
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