做一個自信男人,你的胸肌厚度夠嗎?你的胸肌寬度夠嗎?分離度呢?在健身房幫你打造出性感胸肌男。
杠鈴———胸肌厚度
想增加肌肉塊,杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。力美健資深指導(dǎo)師向教練就建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步,因?yàn)楦茆従毩?xí)的動作幅度相對較小,所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推,能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然后調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。熟練之后,可以做下斜杠鈴臥推,重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉,操作難度稍微加強(qiáng)。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量,其動作幅度較大,因此可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動作有兩種,平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓(xùn)練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對,慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然后推起啞鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對,打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止,然后原路返回。
兩組運(yùn)動都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。向教練提醒初學(xué)者最好請人在一旁保護(hù),避免動作不協(xié)調(diào)時損傷肌肉。啞鈴練習(xí)還有一個好處,就是可以隨時隨地可以進(jìn)行,向教練建議平常在家也可對著鏡子練習(xí),一邊可以糾正動作,一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。
夾胸機(jī)———胸肌分離度
這種器械是專門針對練習(xí)胸肌分離度的,和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來,這器械的效果針對性非常強(qiáng)。練習(xí)時,背部必須緊靠靠背,用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
做什么事情是要持之以恒,不能半途而廢,不用太多的時間,八個禮拜,每個禮拜訓(xùn)練一次大概一個小時左右即可,一定會有好的成效。