股四頭肌怎么鍛煉不傷膝蓋?

作者:taotao2018  時間:2018-05-19 15:08:01  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

現(xiàn)在是講究健康養(yǎng)生的時代,所以很多人開始嘗試健身。對于男人們來說,健身主要的目的就是能夠讓自己渾身的肌肉得到鍛煉,進(jìn)而讓自己擁有一個更加健碩完美的身材。同時,經(jīng)常鍛煉也可以調(diào)節(jié)身體亞健康。增強(qiáng)免疫能力等。那么,想要鍛煉股四頭肌的話,如何做才能不損傷膝蓋呢?

股四頭肌怎么鍛煉不傷膝蓋?

力量訓(xùn)練是膝關(guān)節(jié)損傷后很重要的一種康復(fù)訓(xùn)練,但是在訓(xùn)練中,要注意以下幾方面的問題:

⑴在運(yùn)動過程中,關(guān)節(jié)所承受的壓應(yīng)力的變化。

⑵運(yùn)動過程當(dāng)中阻力的大小和方向的變化。

⑶訓(xùn)練動作與肌肉功能的聯(lián)系。

下面以股四頭肌為例,介紹幾種訓(xùn)練方法:

1、靜蹲

這種力量訓(xùn)練方式是目前運(yùn)用較多的一種

注意:此方法在訓(xùn)練時多塊肌肉同時達(dá)到訓(xùn)練目的,但是針對性不強(qiáng),對于那些單純加強(qiáng)股四頭肌力量的人病不太適合。而且,蹲的深度和時間要根據(jù)自己的傷情決定,否則容易加重傷勢。

2、單腿下蹲

注意:此法在訓(xùn)練過程當(dāng)中對髖關(guān)節(jié)壓力過大,不適合傷后訓(xùn)練。

股四頭肌怎么鍛煉不傷膝蓋?

3、坐位抗阻伸膝(沙袋負(fù)重版)

坐位,背挺直,將阻力施于小腿下部,抗阻伸膝,可加沙袋增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

注意:此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當(dāng)中會使髕骨壓力增大,且阻力不斷變小,練習(xí)時間和強(qiáng)度請根據(jù)自己的傷情酌情調(diào)整。

4、仰臥位抗阻伸膝(沙袋負(fù)重版)

仰臥,將阻力施于小腿下部,抗阻伸膝,可加沙袋增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

注意:此方法與坐位抗阻伸膝比較,股直肌被拉長,加大了股直肌的收縮強(qiáng)度,練習(xí)時間和強(qiáng)度請根據(jù)自己的傷情酌情調(diào)整。

5、仰臥位抗阻伸髖伸膝(拉力帶版)

仰臥,屈髖屈膝,將阻力作用于足底,抗阻伸髖伸膝,使用拉力帶輔助訓(xùn)練。

注意:此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當(dāng)中會使髕骨壓力增大,且阻力不斷變小。

6、立位抗阻伸膝(拉力帶版)

站立位,在小腿施以阻力,小腿在90°~180°范圍內(nèi)做抗阻伸膝運(yùn)動,使用拉力帶輔助訓(xùn)練。

注意:做此動作時應(yīng)盡量固定髖關(guān)節(jié)。此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當(dāng)中會使髕骨壓力增大,且阻力不斷變小

股四頭肌怎么鍛煉不傷膝蓋?

7、俯臥位抗阻伸膝(沙袋負(fù)重版)

俯臥,屈膝,在小腿給予阻力,做抗阻伸膝運(yùn)動,可加沙袋增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

注意:此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當(dāng)中會使髕骨壓力增大,且阻力不斷變小,可以加以改進(jìn),方法:將拉力器的滑輪盡量提高,以使拉力與小腿的成角盡量增大。

8、側(cè)臥位抗阻伸膝(拉力帶版)

訓(xùn)練者取側(cè)臥位,屈髖屈膝,在小腿給予阻力,做抗阻伸膝運(yùn)動,使用拉力帶輔助訓(xùn)練。

注意:此方法在膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶損傷的時候不宜使用,但在外側(cè)半月板術(shù)后是很好的訓(xùn)練方式

9、蹬自行車

注意:此法不但可以加強(qiáng)股四頭肌的力量,還可以增加關(guān)節(jié)活動度,但如果髕骨也有傷或者軟化的病友慎用。

  • 男科醫(yī)院
  • 婦科醫(yī)院
  • 皮膚科醫(yī)院

猜你喜歡


相關(guān)問答


養(yǎng)生食療

藥企品牌推薦

查看更多>>



一周熱門


熱點(diǎn)排行

  • 飲食
  • 偏方
  • 減肥
  • 美容

推薦文章

推薦問答


微信掃一掃