導讀:經(jīng)過科學的,有針對性的器械健身鍛煉,能使人體肌肉越練越發(fā)達。因為肌肉作功要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì),運動結(jié)束后,經(jīng)過適當?shù)男菹ⅲ∪庵械臓I養(yǎng)又很快得到補充,而且補充的量會比所消耗的還要多,這種現(xiàn)象在生理學上叫做“超量恢復(fù)”。正因為“超量恢復(fù)”的緣故,肌肉才能獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì),使的肌肉越練越發(fā)達;脂肪層越來越薄,直到適度為止。
脈搏(心跳率)與訓練的關(guān)系
在初練健美時,運動時的脈搏應(yīng)掌握在每分鐘最高脈搏(最高脈搏=220-年齡數(shù))的60%-70%之間,鍛煉2~3個月以后可使脈搏提高到70-85%之間。
健美鍛煉時配的音樂節(jié)奏與心率也有一定關(guān)系,健康成人理想的脈動節(jié)律應(yīng)為每分鐘60次左右,每分鐘在60拍左右的節(jié)奏(即中速)與人的正常生理節(jié)奏正好共振。如果音樂取這種速度的節(jié)奏最使人保持心身平衡,血脈呼吸平穩(wěn),既不興奮又無抑制,是調(diào)養(yǎng)生理的最佳節(jié)奏(瑜珈功音樂都取這種節(jié)奏),而選擇慢于每分鐘60拍左右的音樂節(jié)奏,就有抑制、遲緩人類生理節(jié)奏的作用(催眠就是這類節(jié)奏)。
反過來,如果選擇每分鐘快于60拍左右的音樂節(jié)奏的,就有興奮性,能促進生理生化的效果,如Disco音樂節(jié)奏,每分鐘120拍左右,這正是幾乎比生理節(jié)奏快一倍的速度,能使機體的生物活性物質(zhì)被激發(fā),情感也隨之興奮起來??傊诮∶厘憻挄r,我們要根據(jù)每人的年齡、身體狀況等不同情況,掌握好脈率,選擇適宜的音樂節(jié)奏,這樣,才能對機體產(chǎn)生良好的促進作用。
為什么要鍛煉(鍛煉的必要性)
1.增加抵抗力身體健康:經(jīng)常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質(zhì)的變化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更為健康。
2.促進新陳代謝:經(jīng)常參加鍛煉能使機體獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣,有肋于身體的新陳代謝。
3.身體強勁有力:經(jīng)常參加鍛煉能使肌纖維增粗,肌肉橫斷面和體積增大,使身體強勁有力。
4.肌肉緊實:不經(jīng)常參加體育鍛煉的人一般表現(xiàn)為肩部、腰腹部,臀部及下肢肌群的肌肉松馳,皮下脂肪增多,肌肉彈性降低等等。
所以,經(jīng)常參加鍛煉是很是必要的。
透過有效的健身鍛煉,可以加強肌肉力量,增大肌肉面積,減去過厚的脂肪層,一般來說,只要堅持3-4 個月的練習就可以初見成效,如果有系統(tǒng)地堅持10個月左右的時間,肌肉面積就可以增加5-15厘米。
怎樣預(yù)防肌肉僵硬?為何會肌肉僵硬?
肌肉長時間、高強度地承受負荷,耗能多,氧債大,因而肌肉中便會堆積乳酸,使得肌肉的內(nèi)環(huán)境發(fā)生變化,如血糖降低等,這時肌肉的工作能力就會下降。這是一種暫時的正常生理現(xiàn)象,也是機體保護性抑制的反應(yīng)和“自衛(wèi)信號”。主要表現(xiàn)為動作不協(xié)調(diào),注意力分散等,這說明肌肉已經(jīng)疲勞,如果不注意調(diào)整和休息,肌肉就容易產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象。
肌肉僵硬的影響
一般力量較差或中斷練習時間較長的人,突然進行大重量、高強度的練習,容易造成肌肉負荷量過大,供氧不足,大量代謝產(chǎn)物(乳酸,二氧化碳)堆積在肌肉里,會使肌肉產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象,有時便會引起肌肉抽筋。
肌肉抽筋后,其收縮和伸展的幅度便會減小了,動作出現(xiàn)不協(xié)調(diào)(如果此時動作不熟練或用力過猛,肌肉還會拉傷,出現(xiàn)傷害事故)。出現(xiàn)這種情況后,大腦皮層會出現(xiàn)保護性,使肌肉工作能力下降,從而以加劇了肌肉的疲勞,如果僵硬的肌肉得不到放松和休息,其機能會越來越低,肌肉僵硬程度會越來越大。
那么要如何預(yù)防肌肉僵硬呢?
1.安排適當運動量和練習的強度和密度:應(yīng)該從實際出發(fā),合理選擇強度、密度、時間性和數(shù)量,安排好運動量和練習的強度和密度。
2.訓練要多變化:鍛煉的肌肉群要全面,練習手段要多樣,用力和不用力的肌肉要交替作功。
3.掌握肌肉放松的能力:應(yīng)掌握肌肉放松的能力,每組每次練習結(jié)束后,應(yīng)用抖動,深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放松肌肉,使其盡快消除疲勞。
4.正確掌握技術(shù)要領(lǐng):正確掌握技術(shù)要領(lǐng),注意使肌肉的收縮和放松協(xié)調(diào)一致,減少不必要的作功和消耗。