喜好偶像劇的朋友們對(duì)明道應(yīng)該不陌生，明道的好身材是怎么來(lái)的呢?天生麗質(zhì)是一方面，另一方面，就是后天的努力啦!今天，大明星明道就為我們介紹了他最?lèi)?ài)的健身減肥訓(xùn)練法——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。下面就跟小編一起來(lái)看看明道的減肥方法吧!
什么是“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法”
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)，全名是High-intensity Interval Training
。重點(diǎn)是高強(qiáng)度，以及在還未完全恢復(fù)體力時(shí)就開(kāi)始下一組動(dòng)作的練習(xí)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是停停歇歇的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
跑步機(jī)上的慢跑和游泳這類(lèi)運(yùn)動(dòng)都不適合做HIIT，因?yàn)閺?qiáng)度不夠大。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的原理在于提高對(duì)氧氣的利用從而提高你的靜息代謝率。實(shí)際上在持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)中氧氣只有在前幾分鐘是增加的，后面的身體代謝維持在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會(huì)讓你在這十幾分鐘里的氧氣吸收都處在一個(gè)較高的水平。從而提高你的靜息代謝水平。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的好處
1.挑戰(zhàn)乏味
一旦常規(guī)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容開(kāi)始讓你覺(jué)得枯燥，你就可能會(huì)去做不同的力量推舉練習(xí)，或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會(huì)停止使用重量器械并把重量調(diào)到零重。間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過(guò)渡到另一種。這樣很有意思，時(shí)間也會(huì)過(guò)得飛快，因?yàn)槟阌脙煞N強(qiáng)度內(nèi)容在訓(xùn)練，而不是原來(lái)長(zhǎng)期的一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容。
2. 省時(shí)
平常你在健身房花1個(gè)半小時(shí)的傳統(tǒng)訓(xùn)練強(qiáng)度，通過(guò)間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達(dá)到。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，擠時(shí)間來(lái)訓(xùn)練是個(gè)大問(wèn)題。用間歇訓(xùn)練就是很好的辦法。
3.幫你度過(guò)平臺(tái)期
當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時(shí)候，就該做點(diǎn)新的不一樣的訓(xùn)練方法了。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練，來(lái)告訴身體是時(shí)候渡過(guò)平臺(tái)期，繼續(xù)見(jiàn)到成績(jī)了。
如何進(jìn)行訓(xùn)練
間歇訓(xùn)練法背后的理論是這樣的：通過(guò)多組高強(qiáng)度的爆發(fā)期和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有氧和無(wú)氧系統(tǒng)同時(shí)進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，從而同時(shí)取得有氧和無(wú)氧的訓(xùn)練效果。用間歇訓(xùn)練法在三十分鐘內(nèi)，你就能確實(shí)得到完全訓(xùn)練的目的。
舉例來(lái)說(shuō)，假如你在健身房，在你進(jìn)行完一組器械練習(xí)后立馬走到另一個(gè)器械進(jìn)行練習(xí)，中間不允許停留，走路的這幾秒時(shí)間就是你休息的時(shí)間。例如：你在做完一組臥推之后，走到夾胸機(jī)那里做一組夾胸，然后走到深蹲架那里進(jìn)行一組深蹲，然后做一組引體向上，然后再走到劃船機(jī)那里做一組坐姿劃船……
簡(jiǎn)易的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練跑步法
1.為跑步做準(zhǔn)備活動(dòng)，伸展練習(xí)10~15分鐘。
2.快跑5分鐘。
3.恢復(fù)性慢跑1~2分鐘。
4.10X 45秒間歇跑，每跑完1次休息間歇為20~30秒。
5.慢跑10~15分鐘作為放松練習(xí)。
如果你是初學(xué)者，每周做一次訓(xùn)練就好，HIIT是一種自己進(jìn)行把握的訓(xùn)練，盡量聽(tīng)從自己身體的聲音。當(dāng)你每次訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，你會(huì)收獲一個(gè)新的自己。其實(shí)HIIT非常簡(jiǎn)單，一個(gè)視頻，一塊空地足以，根本不需要器械，趕緊行動(dòng)起來(lái)吧!
