如果失眠正在困擾著你，那么運(yùn)動(dòng)或許可以救救你，尤其是在早晨運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，每天只需要1個(gè)小時(shí)的伸展運(yùn)動(dòng)及步行就可以幫助你緩解許多有關(guān)睡眠障礙的問題。
受到睡眠困擾的人大多為女性，尤其是體重過(guò)重與未接受荷爾蒙治療的停經(jīng)后婦女。
幾項(xiàng)調(diào)查運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善睡眠問題的研究顯示，運(yùn)動(dòng)實(shí)際上可幫助老年人入睡以及維持睡眠，但到底人們應(yīng)該在早上運(yùn)動(dòng)或晚上運(yùn)動(dòng)的效果最好呢?我們又應(yīng)該要有多少的運(yùn)動(dòng)量才足夠呢?
根據(jù)這個(gè)研究結(jié)果顯示，早上步行一小時(shí)對(duì)于緩解失眠癥狀的效果驚人，但簡(jiǎn)單的一些伸展運(yùn)動(dòng)也同樣具有改善的效果。
運(yùn)動(dòng)與睡眠的關(guān)系
參與這項(xiàng)研究的173位50~75歲女性都沒有接受更年期的荷爾蒙治療、體重過(guò)重，而且每周中度以上的運(yùn)動(dòng)量都不到一個(gè)小時(shí)，她們?nèi)加兴叻矫娴睦_，必須服藥才能入睡，且也很難維持睡眠。
這些女性被隨機(jī)分配參加有氧運(yùn)動(dòng)或伸展運(yùn)動(dòng)課程，這些運(yùn)動(dòng)課程分別在早上10:30與下午06:00進(jìn)行，有些日子她們則會(huì)改在家中運(yùn)動(dòng)。
在有氧運(yùn)動(dòng)的課程中，她們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)在三個(gè)月后逐漸增加，每位女性每周運(yùn)動(dòng)5天，每次45分鐘，大部分是步行或騎腳踏車，伸展運(yùn)動(dòng)組則每周參加幾天60分鐘低強(qiáng)度的伸展運(yùn)動(dòng)與放松課程，或在家運(yùn)動(dòng)，也可自由選擇早上或傍晚的運(yùn)動(dòng)課程。
一年后，結(jié)果出來(lái)了：
*每周早上至少運(yùn)動(dòng)3.5~4小時(shí)的人比較容易入睡。
*每周運(yùn)動(dòng)少于3小時(shí)對(duì)睡眠困擾沒有太大的幫助。
*傍晚運(yùn)動(dòng)比早上運(yùn)動(dòng)的人更不容易入睡，晚上運(yùn)動(dòng)量愈大，改善幅度最小;傍晚運(yùn)動(dòng)量較少者反而比較能改善睡眠問題。
伸展運(yùn)動(dòng)也有助于緩解睡眠問題，但效果較小，參與伸展運(yùn)動(dòng)的女性需要較少的助眠藥物，也比參加這個(gè)研究前更容易入睡。所以，即使像伸展運(yùn)動(dòng)這樣簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也能發(fā)揮改善的效果，同樣的，是否她們?cè)谠缟匣虬碜錾煺惯\(yùn)動(dòng)沒有差別呢?
接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么事?
運(yùn)動(dòng)很可能會(huì)影響荷爾蒙與生物周期節(jié)律，也就是所謂的生物時(shí)鐘，早上運(yùn)動(dòng)影響的荷爾蒙與晚上運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的荷爾蒙不同，同樣地，體溫在睡眠前就會(huì)開始逐漸下降，而運(yùn)動(dòng)則會(huì)增加體溫。
一旦運(yùn)動(dòng)開始緩解睡眠問題，無(wú)論是哪一種運(yùn)動(dòng)都比完全不運(yùn)動(dòng)好，運(yùn)動(dòng)與改善體適能程度都是良好睡眠保健的一部份。
運(yùn)動(dòng)可能被生物周期節(jié)律影響的想法是很有趣的，我們知道規(guī)律運(yùn)動(dòng)可影響生物周期節(jié)律，這種影響與光線對(duì)睡眠的影響一樣強(qiáng)烈，而這些發(fā)現(xiàn)則令人感到振奮。
如果你在運(yùn)動(dòng)之后的2~3個(gè)小時(shí)讓自己的身體逐漸冷卻下來(lái)，就不會(huì)讓失眠困擾你了，冷水淋浴能幫助身體的冷卻，但在睡前2小時(shí)如果來(lái)個(gè)溫暖的沐浴也有助于消除任何睡眠障礙的問題喔!
