三招練出迷人胸肌

作者:養(yǎng)生專家  時間:2013-09-01 00:00:00  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

三招練出迷人胸肌-大眾養(yǎng)生網(wǎng)

三招練出迷人胸肌,“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習的另一個動作。由于身體有靠背的支撐,即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個練習是站立單臂滑輪擴胸。這個動作可以平衡胸部力量,使它達到力竭。

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一、上斜臥推(加強胸肌,肩肌前中部,肱三頭肌)

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1、把斜板定在30度或再平一些。

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2、屈膝,腳腕交叉。

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3、握杠后打開固定,伸直雙臂,橫杠在腑上方。

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4、向兩側(cè)屈肘放下橫杠,手腕在肘上方。

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5、橫杠下降至兩肘與肩平行,用力上推復原。

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15—30公斤,8—10次,2—4組。

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要點:上推時輕輕把肩胛骨向中間擠,把注意力集中在胸部。

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二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌)

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1、把握柄裝在拉力器的下滑輪上。

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2、仰臥于兩個滑輪之間,屈膝,兩腳平放地面,腹部收緊,胸略弓起。

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3、握住握柄,但不要捏緊。兩肘微屈,姆指向上。

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4、用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢復原。動作中肘關(guān)節(jié)角度不變。

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5—10公斤,15次,3組

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要點:如果保持身體姿勢有困難,試試把握柄套在小臂上做動作。

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三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)

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1、側(cè)立于拉力器前,把握柄固定在高滑輪上。

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2、兩腳分開站立與肩同寬,左手握柄右手插腰。

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3、用腰腹力量保持脊柱直立姿勢,左臂上舉,屈肘90度,上臂與肩平行。

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4、用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢復原。

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5——10公斤,15次,3組

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要點:復原時肩胛骨略向中間擠,減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。

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以上就是三招練出迷人胸肌,這是一套強度較高的練習,每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習要與此會練習協(xié)調(diào)進行,以求平衡。動作要慢,45—60秒完成一組。

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