打造自己的“地中海飲食”結構

作者:雨齊  時間:2014-07-31 16:37:09  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

現(xiàn)代人的生活越來越精細,吃飯不僅僅是填飽肚子,也不僅僅是舌頭的享受,現(xiàn)在人們要求吃出營養(yǎng)吃出健康,更好的要求是吃出文化和品位。然而,經(jīng)濟的飛速發(fā)展,帶動食品工業(yè)的發(fā)展,還有生活方式的改變,因肥胖導致的慢性病越來越多,患病人數(shù)占人口比例越來越大,人們迫切需要找到一種更好的飲食模式,來扭轉(zhuǎn)這種局面。在這樣的大背景下,地中海的飲食模式以其獨特的健康優(yōu)勢,越來越受到人們的青睞。

打造自己的“地中海飲食”結構

地中海飲食(Mediterranean diet),是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少患心臟病的風險,還可以保護大腦免受血管損傷,降低發(fā)生中風和記憶力減退的風險?,F(xiàn)也用“地中海式飲食”代指有利于健康的,簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。



我們雖然不是地中海國家,然而我們的文明古老的中國一向以地大物博著稱。今天,飲食專家根據(jù)“地中海式飲食”結構的主要特點,逐條擬制一份中國特色的“地中海飲食”結構:

1、 以種類豐富的植物食品為基礎,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果、種子;

中國特色:這類食物我國很豐富,而且30年我國居民就是吃這些東西為主,只是后來經(jīng)濟條件變好了,它們慢慢被大魚大肉、點心零食取代。所以我們只需回歸原來的生活狀態(tài),多吃這類天然食物,降低加工食品和零食的攝入。



2、 對食物的加工盡量簡單,并選用當?shù)?、應季的新鮮蔬果作為食材,避免微量元素和抗氧化成分的損失;

中國特色:中國人由于顧忌農(nóng)藥和細菌,生吃的東西比較少,除了水果和少數(shù)蔬菜。盡量采用傳統(tǒng)蒸煮燉的烹飪方式,減少郵煎、油炸、燴、焗、烤的烹飪方法,也能最大程度地保留食物中的營養(yǎng)成分。



3、烹飪時用植物油(含不飽和脂肪酸)代替動物油(含飽和脂肪酸)以及各種人造黃油,尤其提倡用橄欖油;

中國特色:目前我國的狀況是動物油逐漸退出歷史舞臺,但是人造黃油卻大行其道,各種點心、冰激凌、餅干、蛋糕、派、中低檔巧克力等等都被含有反式脂肪酸的人造黃油侵占。關于反式脂肪酸的危害已經(jīng)說得太多了,遠離反式脂肪酸的唯一方法就是少吃或者不吃這類零食。橄欖油的好處已經(jīng)被人們接受,但是因為其價格高昂,還是很多家庭不舍得用。中國的茶樹籽油脂肪酸比例和橄欖油相差不大,價格低廉很多,可以作為其替代品。



4、適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品,最好選用低脂或者脫脂的;

中國特色:我們的膳食指南也提倡成年人每天乳制品300ml左右,正好是一杯牛奶(約200ml)和一杯酸奶(約100ml)的量,對于有特殊需求的孕婦、乳母和發(fā)育期的青少年,建議每天喝到500ml,最好有一半為低脂或者脫脂。



5、 每周吃兩次魚或者禽類食品,每月最多吃幾次紅肉,總量不超過7到9兩(340到450克),而且盡量選用瘦肉;;

中國特色:我們也提倡適當吃魚、禽、蛋和瘦肉,吃的量要控制,魚每周1-2次,不拘海水魚還是淡水魚,蛋每天一個,瘦肉不超過2兩,也就是做熟了棗大的五六塊,或者中等大小的排骨三四塊。



6、適量飲用紅酒,最好進餐時飲用,避免空腹。男性每天不超過兩杯,女性不超過一杯。

中國特色:中國的酒文化歷史悠久,所謂“無酒不成宴”??墒蔷烤褂绕涫歉叨染茖θ梭w的傷害我們不能視而不見,多少酒精肝、胃癌患者都有常年飲酒的習慣,雖然是有些事為了應酬。好在新任政府出臺的八項規(guī)定,喝酒接待的陋習才有所收斂。好的紅酒含有多酚、白藜蘆醇等保健物質(zhì),堅持每天少量喝的確對身體有保健作用。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。



此外,除平衡的膳食結構之外,地中海式飲食還強調(diào): 適量、平衡的原則,健康的生活方式,樂觀的生活態(tài)度,每天堅持運動。同樣,中國的膳食指南也要求我們食不過量,天天運動,保健健康體重。

其實,所謂的“地中海”飲食結構也沒什么神秘之處,只要我們按照《中國居民膳食指南》的十條規(guī)定踏踏實實地做了,我們就打造了屬于自己的“地中海飲食”,健康也會與我們常伴。

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