定跳遠是比較常見的一種運動項目,尤其是在學(xué)生時期也是常見的體育考試的項目,對于學(xué)生的彈跳力能進行一定的測試,為了提高立定跳遠的爆發(fā)力,平時要進行一定的有針對性的鍛煉,比如說蹲跳起,單腿交換跳,蛙跳等等,都是有助于提高立定跳遠二八號發(fā)力常見的練習(xí)的方法。
怎樣練習(xí)立正跳遠
1、蹲跳起 :
這主要鍛煉腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)的練習(xí)。 蹲跳起的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上方向擺動,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地,屈膝緩沖,重復(fù)以上動作。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)4~5組。
2、單腳交換跳 :
這是鍛煉小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 單腳交換跳的方法:聯(lián)想跳繩時的起跳動作(也可以直接練習(xí)跳繩)
3、蹍跳步:
主要用來鍛煉腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 動作方法:用右腿直膝向前上方跳起,同時左腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個動作要輕快。
4、縱跳摸高 :
這是鍛煉腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量 。動作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)4~5組。
5、蛙跳 :
這是鍛煉大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5~7次,重復(fù)4~5組。
6、障礙跳:
主要鍛煉腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
動作方法:此鍛煉猶如障礙跑或者跨欄跑。