想擁有碩大的胸肌嗎？你知道增肌胸肌的方法有哪些嗎？增肌的計(jì)劃應(yīng)該如何做才算合理呢？
1、每周只練兩次。
2、重點(diǎn)使用能同時(shí)刺激多個(gè)肌群的大型訓(xùn)練動(dòng)作。
3、保持訓(xùn)練訓(xùn)計(jì)劃簡(jiǎn)單。
4、以力量增長(zhǎng)為目標(biāo)。
下面就是我為多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的效果神奇的訓(xùn)練計(jì)劃。
訓(xùn)練課一
訓(xùn)練部位訓(xùn)練動(dòng)作組次
大腿杠鈴深蹲310A
胸部臥推36A
背部重錘下拉36B
小腿負(fù)重提踵315B
腹肌仰臥起坐312B
訓(xùn)練課二
訓(xùn)練部位訓(xùn)練動(dòng)作組次
大腿腿舉215A
背部屈腿硬拉36A
肩部杠鈴?fù)婆e36A
上背部屈體杠鈴劃船38B
二頭肌杠鈴彎舉36B
A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負(fù)重量的50%、85%。
B：表示前面安排一組熱身，做8次，負(fù)重量為正式組的70%左右。
注意，兩次訓(xùn)練課之間至少應(yīng)間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進(jìn)行。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃每次訓(xùn)練課只有五個(gè)練習(xí)，這些練習(xí)全都是長(zhǎng)肌肉的最佳練習(xí)。你也許會(huì)問(wèn)，怎么沒(méi)有練三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作呢?這是因?yàn)樵诖笾亓康呐P推和直立推舉中三頭肌己受到了強(qiáng)烈的刺激。
這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃不是專(zhuān)問(wèn)針對(duì)初學(xué)者的。它對(duì)任何一個(gè)想進(jìn)一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規(guī)訓(xùn)練帶來(lái)的專(zhuān)人灰心的進(jìn)步，從現(xiàn)在開(kāi)始，用幾個(gè)月的時(shí)間試用一下這個(gè)計(jì)劃，我保證回報(bào)將十分可觀。你的肌肉將更快地生長(zhǎng)，你對(duì)訓(xùn)練將更為滿意，你將有更多的時(shí)間干你喜歡的其他事情。
你最好嚴(yán)格按這個(gè)計(jì)劃去做。如果你加入額外的訓(xùn)練課或用孤立動(dòng)作代替復(fù)合動(dòng)作，則將削減整個(gè)計(jì)劃的有效性。
為什么有效?
當(dāng)你意識(shí)到只有少量的練習(xí)要做時(shí)，能促使你倍加珍惜，更加努力訓(xùn)練，達(dá)到前所未有的強(qiáng)度水平，給肌肉以更強(qiáng)烈的刺激。
每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復(fù)時(shí)間。你將走上低頻率、大強(qiáng)度的正確道路，使“刺激、恢復(fù)、生長(zhǎng)”的循環(huán)過(guò)程進(jìn)行得更有成效。
由于每個(gè)動(dòng)作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達(dá)到力竭，只需在最后一組中傾盡全力。換句話說(shuō)，每個(gè)練習(xí)的最后一組是強(qiáng)度最大的一組。
為了確保效果，訓(xùn)練不可太倉(cāng)促。在熱身組之間至少應(yīng)休息60—90秒鐘，小肌群訓(xùn)練組間可休息2分鐘，大肌群訓(xùn)練組間可休息3—4分鐘。
