如何進行標準的側(cè)平板支撐

作者:wazy328  時間:2015-04-28 08:38:08  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

隨著人們的科學知識的豐富人們逐漸的意識到養(yǎng)生的重要性了,平板支撐在生活當中人們總是會存在各種各樣的問題,而在眾多的問題當中很多時候養(yǎng)生已經(jīng)成為我們所關(guān)注的對象了。而近年來越來越多的朋友們都加入了這個行列,但是很多朋友并不清楚應該如何進行標準的側(cè)平板支撐?

如何進行標準的側(cè)平板支撐

一、首先需要知道什么是平板支撐(解釋)、動作要領(姿勢)以及平板支撐的訓練價值(作用)

在問題 平板支撐(plank)真的有效嗎?什么是鍛煉腹肌的最好方法? 中, @張耀武 這篇回答寫的很好

關(guān)于動作的解釋:

Plank以及Side-Plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個復合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。

關(guān)于姿勢:

正確的plank,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌群集體工作,維持這個平面狀態(tài),@徐咪咪 說的engage core就是這個意思??梢赃x擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發(fā)力。

關(guān)于作用:

總之,Plank是肯定練不出巧克力板的,它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩(wěn)定性。

假如你要平坦的腹部,建議您增強有氧訓練(慢跑但注意膝蓋防護、搏擊等活動),同時控制飲食,增加一些適當?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓練。

二、補充一些上述回答沒有提到的重要信息

1) 先看錯誤示范。

圖一錯誤:腰部下榻,肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點下(前移了)

圖二錯誤:頸部抬起(換成直立狀態(tài)等于抬起頭看天)、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢

圖三:這個倒不能說是錯誤的姿勢,因為這根本不是平板支撐姿勢(身體是彎曲的,肘關(guān)節(jié)在肩膀落點前),這是支撐橋,屬于平板支撐的變形,是另外一個動作。

圖四錯誤:腳尖沒有并攏,這樣代表下肢沒有完全收緊。另外這位大姐低頭了。

2)看看正確的動作

肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作

雙肘在雙肩落點下

眼睛看地面,保持頸部自然伸直

肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)

腳尖腳跟并攏,大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,望重視)

腹肌收緊,肩胛骨保持中立位

手支撐姿勢(雙腿沒有并攏,動作對腹部的刺激會降低。)

在肘支撐平板的基礎上,雙手撐地。同樣,雙手在雙肩的落點上。

注意哦,無論是肘支撐平板還是手支撐平板,圖片內(nèi)示范者都是標準的自然伸直頸部。

3)區(qū)別:

肘支撐平板,可以避免上肢肌肉疲勞,提高對腹部的刺激時間

手支撐平板,更加貼近身體穩(wěn)定訓練的要求,提高對鏡面(前側(cè))肌肉的整體控制。

通過以上的介紹人們的健康意識越來越明確如何進行標準的側(cè)平板支撐。我們要對生活充滿持有向往和好奇心,這樣才不至于隨著年齡的增長而失去了激情。認識新事物,掌握一些新的技能,永跟時代的步伐,這樣可以有意識地讓自己定期做一些挑戰(zhàn)思維的事情。

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