腹部健美訓(xùn)練法

作者:xiaoxiao2018  時(shí)間:2019-05-10 15:33:54  來(lái)源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

每個(gè)人都希望自己的腹部看起來(lái)是比較健康且比較有力量的。正因此,如今有不少健身的人都會(huì)選擇做腹部訓(xùn)練。而想要訓(xùn)練腹部,其實(shí)方法還是有很多種的,比如說(shuō)抬腿舉鈴、“爬繩子”、俯撐滾球、夾球團(tuán)身、側(cè)身舉鈴等。下面,就為大家具體介紹一下這些可以訓(xùn)練腹部的方法!

一、抬腿舉鈴

仰臥在訓(xùn)練墊,上雙手抓握一個(gè)啞鈴,雙臂向上伸直。雙腿并攏伸直,抬起與地面成45度角。收縮腹肌,向上抬起頭部和上背部,然后還原。

二、“爬繩子”

仰臥在訓(xùn)練墊上,雙腿彎曲,雙腳亞放于地,雙臂自然放在體側(cè)。然后抬起頭部和上背部,先左手后右手,做向上交替抓繩并下拉的動(dòng)作。左右手各抓一次為一次動(dòng)作。

三、俯撐滾球

面向下,四肢著地,腹部壓在健身球上。雙手向前移動(dòng),雙腿并攏,小腿壓在球上,然后,稍稍抬高左腿,右膝彎曲,并用右小腿和右腳給健身球施加壓力,使健身球向前滾動(dòng)小段距離,然后伸直右腿。

四、仰臥蹬腿

仰臥在訓(xùn)練墊上,左腱垂直向上伸直,右腿在墊子上自然放平。雙手抱在頭后,手指不交叉。收縮腹肌,向上抬起頭部和上背部并向右轉(zhuǎn)體,同時(shí)彎曲左腿、抬起右腿并與地面大約成45度角。左腳靠近右膝。然后向左,右各轉(zhuǎn)體一次,此為一次動(dòng)作,做完一組后,交換雙腿。進(jìn)行轉(zhuǎn)體,組間休息60秒鐘。

五、夾球團(tuán)身

仰臥在訓(xùn)練墊上,雙腿向上舉向空中,膝蓋位于臀部正上萬(wàn)。雙手將一個(gè)實(shí)心球放在膝蓋后面,用膝蓋窩夾住實(shí)心球,然層雙手抱在頭后,手指不交叉。

吸氣,同時(shí)抬起頭部,上背部和臀部,然后還原。

六、側(cè)身舉鈴

仰臥在訓(xùn)練墊,上雙腿彎曲,雙腳平放于地。左手持啞鈴向上高舉,右手放在腹部。然后抬起頭部和上背部的同時(shí),使左肩靠近右膝。

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