為了取得最好的力量練習(xí)效果,人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù)。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型,也許使用輕一些的重量,而把動(dòng)作幅度加大會(huì)帶來更好的效果,同時(shí)還可避免肩關(guān)節(jié)受傷。這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設(shè)計(jì)的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時(shí)還可在一定程度上加強(qiáng)肌肉力量與耐力。
相對(duì)軀干來說,女士的兩臂一般比較長(zhǎng),這就使得雙臂伸開時(shí)顯得比較細(xì)弱,做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時(shí),有時(shí)會(huì)拉傷肩關(guān)節(jié)。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴(kuò)胸,而以滑輪代替。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴(kuò)胸時(shí)能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢(shì)――把兩臂拉向身體中線。
“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動(dòng)作。由于身體有靠背的支撐,即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸。這個(gè)動(dòng)作可以平衡胸部力量,使它達(dá)到力竭。泰拳
一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌,肩肌前中部,肱三頭肌)
1.把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝,腳腕交叉。
3.握杠后打開固定,伸直雙臂,橫杠在腑上方。
4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠,手腕在肘上方。
5. 橫杠下降至兩肘與肩平行,用力上推復(fù)原。
15-30公斤,8-10次,2-4組。
要點(diǎn):上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠,把注意力集中在胸部。
二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌)
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2.仰臥于兩個(gè)滑輪之間,屈膝,兩腳平放地面,腹部收緊,胸略弓起。
3.握住握柄,但不要捏緊。兩肘微屈,姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢復(fù)原。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變。
5-10公斤,15次,3組
要點(diǎn):如果保持身體姿勢(shì)有困難,試試把握柄套在小臂上做動(dòng)作。
三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部)
1.側(cè)立于拉力器前,把握柄固定在高滑輪上。
2.兩腳分開站立與肩同寬,左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢(shì),左臂上舉,屈肘90度,上臂與肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢復(fù)原。
5-10公斤,15次,3組
要點(diǎn):復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠,減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。
這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí),每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習(xí)要與此會(huì)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行,以求平衡。動(dòng)作要慢,45-60秒完成一組。