新手啞鈴鍛煉一周計劃

作者:zhang6  時間:2018-09-17 19:20:09  來源: 大眾養(yǎng)生網

在生活中有很多人都特別喜歡健身,因為健身不僅能夠塑造一個完美的體型,而且能夠提高身體的抵抗力,還不容易發(fā)胖,簡直是一舉多得的事情,但是對于一些新手鍛煉的人來說,他們一般會選擇啞鈴運動,因為啞鈴運動能夠鍛煉臂力和意志力,那么新手啞鈴鍛煉一周都有哪些計劃呢?

新手啞鈴鍛煉一周計劃

初級者,給你安排一個初級健身計劃,持之以恒幾個月后會有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三頭肌訓練

(1)啞鈴臥推 10-12RM x3組

(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

周三,背+二頭肌訓練

(1)啞鈴劃船: 8-12RM (次) x4

(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4

(3)引體向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組

(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組

(6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM (次) x3組

新手啞鈴鍛煉一周計劃

周五,腿+肩部訓練日

(1)啞鈴深蹲 8-10RM(次) x3 組

(2)啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

(3)啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

(4)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3

(5)啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3

(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

對于新手而言,初期不要太拘泥于思維框架,而是要以學習的心態(tài)和實踐去體會健身動作和健身方法。對于初級家庭健身計劃,重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上,基本上要保證以下幾個基本原則:

新手啞鈴鍛煉一周計劃

1、實踐和揣摩動作要領,重點在于感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、保持循序漸進的原則,給身體一個良好的適應過程,同時防止受傷。

3、采用1周3練,隔天訓練的原則,保證肌肉的良好恢復。

4、在一周的訓練循環(huán)中,確保身體每個部位都要練到。

5、沒有恢復就沒有肌肉的增長,恢復的2個重要因素是休息和營養(yǎng)。

6、再好的方法沒有堅持也只等于零。

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