跑步機(jī)減肥效果好嗎,用跑步機(jī)制定減肥計(jì)劃

作者:瞿晶  時(shí)間:2014-01-14 17:33:24  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

每天早上,當(dāng)暖暖的陽光射在身上,當(dāng)清新的空氣鉆進(jìn)鼻孔,當(dāng)和煦的春風(fēng)輕撫面頰,你會(huì)感覺到身體的每一根神經(jīng)都在跳躍,每一個(gè)細(xì)胞都在大口地呼吸,有想奔跑的沖動(dòng)。

在城市里,哪里找得到有坡度跑步的地方呢?這時(shí)候,是不是想起了跑步機(jī)。我們選擇在健身房里跑步,或者買上一臺(tái)跑步機(jī)在家里鍛煉。



可大部分時(shí)間,我們都不知道如何使用跑步機(jī)進(jìn)行有效的鍛煉,跑多長時(shí)間,分幾個(gè)階段,只知道伴隨著跑步機(jī)滾動(dòng)的皮帶不斷地奔跑,枯燥且又傻傻的。

其實(shí),跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果,更重要的是跑步還能提高心肺功能。下面看一下使用跑步機(jī)訓(xùn)練四大步驟

熱身10分鐘 進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

時(shí)間:第1分鐘-第10分鐘

心率:(220-年齡)×30%

坡度:0°

速度:6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)

先慢走5分鐘,后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài),快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng),讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑,腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合,讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。



同時(shí),也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì),如果在加速開始之后再做調(diào)整,你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長時(shí)間就要停止跑步。

慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉

時(shí)間:第11分鐘-第30分鐘

心率:(220-年齡)×40%

速度:8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)

坡度:0°-10°

經(jīng)過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢待發(fā),等待一場大汗淋淋的痛快。



慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右,很多人都會(huì)誤解,認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯,小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展,其實(shí),恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會(huì)使小腿變粗,反而會(huì)讓小腿變得纖長。

如果在進(jìn)入慢跑階段之后,仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步,當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間,我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

時(shí)間:第31分鐘-50分鐘

心率:(220-年齡)×60%

速度:10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)

坡度:0°-10°

經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速,現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了,中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo),中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。



這一階段一定要注意保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動(dòng),腹肌主動(dòng)參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。

中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段,經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動(dòng),身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡,在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能,達(dá)到消耗脂肪的目的,似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來,是何等暢快。

同時(shí),腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài),對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助,而且長期堅(jiān)持效果明顯。


跑步機(jī)減肥效果好嗎


平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松

時(shí)間:第51分鐘-第60分鐘

速度:6公里/小時(shí)

坡度:30°-10°-0°

結(jié)束部分要逐漸降低跑速,由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí),再到3公里/小時(shí),坡度從30°慢慢降到10°,持續(xù)10分鐘左右。

速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來,突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞,而在瞬間的緩解之后,全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉,這時(shí)候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢,身體逐漸放松,此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖動(dòng)四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

跑步機(jī)的減肥效果是否好,還要看自身是否能夠長期的持續(xù)鍛煉,用時(shí)間的積累,一定會(huì)有意想不到的結(jié)果的。。

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