啞玲是在如今很多人都比較喜歡的一種健身器材,堅(jiān)持用啞玲進(jìn)行訓(xùn)練的話,那么人們的臂膀力量是能夠得到很大的提升的。當(dāng)然了,使用啞玲進(jìn)行健身,也是需要講究方法的,如果方法不對(duì)的話,只會(huì)取得適得其反的效果。那么,用啞玲健身的方法有哪些呢?下面將對(duì)此進(jìn)行介紹!
一、坐姿啞鈴?fù)婆e
主肌肉運(yùn)用: Shoulders 三角肌
其它肌肉運(yùn)用: Triceps 肱三頭肌
起始姿勢(shì):坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個(gè)啞鈴。上臂向兩側(cè)分開,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度),過程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個(gè)啞鈴幾乎在頭頂上相觸時(shí),再慢慢下降到起始位置。
二、側(cè)平舉
主肌肉運(yùn)用: Shoulders 三角肌
起始姿勢(shì):坐在平凳末端,腳平放在地上。雙手握啞鈴,掌心對(duì)著身體。手垂直放在身側(cè)。
以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
三、俯身側(cè)平舉
主肌肉運(yùn)用: Shoulders 三角肌
起始姿勢(shì):雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,雙足距離近一些。
身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
雙手伸直,雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。
慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動(dòng)啞鈴。
四、聳肩
主要鍛煉斜方肌的上部,并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。
將杠鈴置于身后而不是大腿前面,這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過程中都向后拉動(dòng)肩胛骨,因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機(jī)上做這一動(dòng)作效果會(huì)更好。
五、站姿頸后臂屈伸
目標(biāo)鍛煉部位:增加三頭肌圍度
1.正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手托于左側(cè)腰間。
2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁,不準(zhǔn)移動(dòng);持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然后,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原;重復(fù)做,左、右手交替做時(shí),要完成同樣次數(shù)。