胸肌下沿是男性朋友在健身鍛煉中需要重點(diǎn)鍛煉的部位,通常來講,其在鍛煉胸肌下沿的時候,就可以采用以下方法進(jìn)行。
啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發(fā)展胸肌下沿最好的練習(xí)。下沿胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時,不要使啞鈴在一起,因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組,每組使用最大重量做6~8次。
下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部
預(yù)備姿勢:仰臥在下斜板上30度-40度,背部保持平坦,兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè),雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領(lǐng):推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進(jìn)行頂峰收縮,然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。
技巧:
動作全程保持對啞鈴的控制,動作緩慢平穩(wěn),切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。
注意力集中在胸肌上,保持胸肌發(fā)力。