四頭肌是人體最有力而且發(fā)達(dá)的肌肉,它不僅僅可包含著胸大肌,其中也是對(duì)身體的機(jī)件有著很好的調(diào)節(jié)作用,不過(guò)大家在鍛煉四頭肌的時(shí)候需要注意,健身也是要注意方法,力度和過(guò)程的,因?yàn)橹挥羞@樣才能達(dá)到合理健身的效果。
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生輝,是極具視覺(jué)沖擊力的"門面"肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會(huì)是必須選用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行規(guī)范的練習(xí)。
選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè),用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外,要想使股四頭肌棱角分明,還必須用坐式踢腿、剪蹲來(lái)分離它。
●1、杠鈴頸后深蹲
重點(diǎn)發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè),采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的選擇。
動(dòng)作:頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出,保持杠鈴平衡。頭部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至開始姿勢(shì)。
要點(diǎn):下蹲時(shí)大腿低于水平面很關(guān)鍵,尤其是初學(xué)者,否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作。如果開始時(shí)蹲得不夠低,以后增加重量時(shí)就容易受傷。兩腳站距約為肩寬,呈"外八形",腳趾朝外,使內(nèi)側(cè)受力更集中,練習(xí)更到位。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外,以免身體其他部位借力過(guò)多。下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向,且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線,就是說(shuō)杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的縱軸一致,垂直于地面,平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方,以免弓腰或杠鈴重心過(guò)于前傾。
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。
動(dòng)作:和頸后深蹲相同,不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上,兩手交叉(護(hù))杠鈴。
要點(diǎn):采用平行窄站位,兩腳間距與臀部同寬,腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展,目的是不讓其向"外長(zhǎng)"和向"下長(zhǎng)",大腿會(huì)練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá),則可采用大重量做"前半蹲"或"后半蹲"練習(xí),但必須用平行窄站位。