仰臥起坐是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),但這里面也有很多該注意的地方:
仰臥起坐器械,正確的做法如下:身體仰臥于器械上,頭在下,腿在上,雙腳鉤住短杠。根據(jù)自身腹肌力量決定雙手的位置,雙手越靠近頭部,坐起會(huì)越感到吃力。
初練者(體態(tài)比較胖、腹部力量較差的)雙手可以扶住器械兩邊,輔助完成動(dòng)作。有一定基礎(chǔ)的,雙手可以十字交叉放在胸前。經(jīng)常鍛煉者,可以把雙手交叉放于頭后,但是在力竭的時(shí)候千萬(wàn)不要用手臂的力量完成起坐,以免拉傷頸部肌肉。
具體做法是:收緊腹部,上半身向上卷起,起的時(shí)候呼氣。上半身與地面成45°夾角的時(shí)候是腹肌受力最多的時(shí)候,停住保持此姿勢(shì)1—2秒,不要憋氣。然后慢慢還原至初始位置,還原時(shí)吸氣。動(dòng)作是一起一落,配合呼吸是一呼一吸,此為一個(gè)完整的動(dòng)作。
初練者,一組15—20個(gè),做2—3組,每做完一組之后都要做肌肉拉伸。即站在地上,雙手交叉向上,做背弓的動(dòng)作,也就是伸懶腰的動(dòng)作。
運(yùn)用標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)去鍛煉,會(huì)讓你的健身更加有效。