有氧運(yùn)動(dòng)一直是人們推崇的熱門(mén)，而對(duì)于能夠在運(yùn)動(dòng)中造就曼妙身材，消耗多余脂肪的運(yùn)動(dòng)，您就可以試試普拉提了。
普拉提是目前最流行、最時(shí)尚的健身項(xiàng)目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應(yīng)該感謝它的創(chuàng)始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是來(lái)自于他。
他是一個(gè)體弱多病的人，為了健康，他逐漸將東、西方的養(yǎng)生方法，如瑜伽、太極拳等融會(huì)貫通，并佐以自己設(shè)計(jì)的一些動(dòng)作，以后逐漸形成了今天的普拉提。
普拉提最大的特點(diǎn)是簡(jiǎn)單易學(xué)，不僅動(dòng)作平緩，而且可以有目的地針對(duì)手臂、胸部和肩部鍛煉，同時(shí)又能增強(qiáng)身體的柔韌性。而且，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受活動(dòng)地點(diǎn)的限制，無(wú)論專(zhuān)業(yè)健身房還是起居室，同樣可以練習(xí)。
普拉提的常見(jiàn)動(dòng)作
1.腿部環(huán)繞(Leg Circles)身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。
吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。
提示：過(guò)程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。
作用：這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線(xiàn)，同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。
2.單腿動(dòng)作(Single Leg Stretch )
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。
提示：整個(gè)過(guò)程中上體不要放松，上背部要離地。
作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3.雙腿動(dòng)作(Double Leg Stretch)
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開(kāi)身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。 提示：動(dòng)作中上體保持不變，肩膀要離開(kāi)地面，打開(kāi)身體的時(shí)候雙臂從前到上，收回時(shí)是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動(dòng)作，類(lèi)似游泳的動(dòng)作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開(kāi)來(lái)，得到完全的放松。
4.側(cè)面動(dòng)作(Side Kick)
側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線(xiàn)上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。
提示：動(dòng)作中肩膀要放松，上體不能松懈。
作用：可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時(shí)提高肌肉的柔韌性。
5.全身動(dòng)作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來(lái)，這時(shí)，全身挺直成一條線(xiàn)，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4～5次。
提示：動(dòng)作緩慢，控制有力。在完成時(shí)若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。
作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。
普拉提的其他形式
1.直立普拉提
這種鍛煉改變了傳統(tǒng)的墊上運(yùn)動(dòng)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程是保持直立的姿勢(shì)進(jìn)行的。
兩腳分開(kāi)，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對(duì)。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時(shí)針?lè)较騽?個(gè)圓圈，這個(gè)過(guò)程胯部是平衡的。
然后反向。完成后，右腳收回地面，并將右腳向右側(cè)抬起，腳背彎曲，并沿順逆兩個(gè)方向劃圓圈。左腳重復(fù)右腳動(dòng)作。
作用：這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時(shí)直立進(jìn)行動(dòng)作能提高身體的平衡性和敏捷性。
2.健身球普拉提
這種鍛煉始終都是在健身球上進(jìn)行的。
跪在地板上，身體右側(cè)靠在一個(gè)大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側(cè)彎腰，努力用左肘去觸左胯，當(dāng)無(wú)法再接近時(shí)返回，共做8～12次。然后換另一側(cè)做。
作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同時(shí)還可以建立良好的平衡性和協(xié)調(diào)性。
3.彈力繩普拉提
這組動(dòng)作的過(guò)程中需要一個(gè)彈力繩。
仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。
深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時(shí)將脊背一點(diǎn)一點(diǎn)蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺回地板的同時(shí)深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動(dòng)作重復(fù)5～10次。
還等什么，一起來(lái)練習(xí)普拉提，一起造就曼妙身材！
