平板支撐動作也是運動中的一種鍛煉方法,平板支撐動作是練習(xí)肌肉最有效的方法,平板支撐動作每天堅持鍛煉的話,是可以讓身體變得更加的好,平板支撐動作是有很多的,而且不是每個人都會做的,所以是需要有耐心堅持下來,其實,只要掌握了平板支撐動作要領(lǐng),就可以很輕松的練習(xí)這個動作,下面,我們一起來看看吧。
鍛煉方法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
動作要領(lǐng)
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直
角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。
鍛煉效果
鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
上述中為大家詳細的介紹了平板支撐動作要領(lǐng),現(xiàn)在大家都應(yīng)該清楚了吧,如果是想要鍛煉身材的話,就要好好的鍛煉,不但可以提高身體的免疫能力,而且會讓身材變得更好,這個鍛煉的方法是比較難的,所以希望大家能夠長期堅持下來,才可以看到好的效果。