這個(gè)運(yùn)動只要堅(jiān)持去做,一個(gè)月左右肯定有明顯效果,注意我說的是堅(jiān)持去做,三天打漁兩天曬網(wǎng)是不行的,希望你也有完美的肌肉!
1、跪距式俯臥撐
首先說一下準(zhǔn)備動作。雙手撐地,兩膝蓋著地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬,做好準(zhǔn)備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作
身體盡量下壓,最好胸部接近地面,達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以,所謂一個(gè)節(jié)拍,就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組
做完一組后恢復(fù)30秒,恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài),就是步驟一的姿態(tài),只是不用下壓。30秒后做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒,30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動作。
4、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作
這個(gè)動作跟步驟2差不錯(cuò),下壓并撐起,重復(fù)。20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒,每個(gè)動作做2組
2組做完后站起來恢復(fù)30秒,然后進(jìn)入下一個(gè)動作。
7、等肩寬俯臥撐
這個(gè)動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒。
以上總共3個(gè)動作分6組來做。初期可能做不了這么多,可能只能做下來1、2個(gè)動作,沒有關(guān)系,堅(jiān)持的時(shí)間長了就好了,當(dāng)你能把3個(gè)動作6組全都標(biāo)準(zhǔn)的做下來時(shí),你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎么比以前大了呢,呵呵。記住了,寧可少做一組也要把動作做標(biāo)準(zhǔn)了,寧缺毋濫!!我用此法一直在堅(jiān)持,效果不用說了,非常明顯,就看你能不能堅(jiān)持了,未來的肌肉男,加油!