漸進式肌肉放松訓練方法

作者:xiaobao21  時間:2015-10-18 01:01:01  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

漸進式肌肉放松訓練就是指的是一個比較逐漸,而且有序的使得肌肉放松的運動,而且這種運動的運動強度并不是那么大的,不會讓一些經(jīng)常不去運動的人們感覺到肌肉酸痛的,反而是可以讓自己的肌肉做一個收縮和放松的運動,今天我們就一起來了解一下漸進式肌肉放松訓練的方法。

漸進式肌肉放松訓練方法

(1)腳趾肌肉放松

動作要領(lǐng):將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲,與此同時,兩踝與腿部不要移動。持續(xù)10秒鐘(可勻速慢慢默數(shù)到10),然后漸漸放松。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺,即微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺,好象“無生命似的”。20秒鐘后,做相反的動作,將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲,保持10秒鐘,然后放松。

(2)小腿肌肉放松

動作要領(lǐng):將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲,使小腿肌肉緊張。保持該姿勢10秒鐘后慢慢放松。20秒鐘后做相反動作。將雙腳向前下方用力彎曲,保持10秒鐘,然后放松。放松時注意體驗緊張的消除。

(3)大腿肌肉放松

動作要領(lǐng):繃緊雙腿,使雙腳后跟離開地面,持續(xù)10秒鐘,然后放松。20秒鐘后,將雙腿伸直并緊并雙膝,如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣,保持10秒鐘后放松。注意體驗微微發(fā)熱的放松感覺。

(4)臀部肌肉放松

動作要領(lǐng):將雙腳伸直平放于地,用力向下壓兩只小腿和腳后跟,使臀部緊張。保持此姿勢10秒鐘,然后放松。20秒鐘后,將兩半臀部用力夾緊,努力提高骨盆的位置,持續(xù)10秒鐘,隨后放松。這時可感到臀部肌肉開始發(fā)熱,并有一種沉重的感覺。

(5)腹部肌肉放松

動作要領(lǐng):高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉,與此同時胸部壓低,保持該動作10秒鐘,然后放松。注意由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒鐘后做下一個動作。

(6)胸部肌肉放松

動作要領(lǐng):雙肩向前并攏,緊張胸部四周肌肉,體驗緊張感,保持該姿勢10秒鐘,然后放松。此時,會感到胸部有一種舒適、輕松的感覺。20秒鐘后做下一個動作。

(7)背部肌肉放松

動作要領(lǐng):向后用力彎曲背部,努力使胸部和腹部突出,使成橋狀,堅持10秒鐘,然后放松,20秒鐘后往背后擴雙肩,使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒鐘后放松。放松時應注意該背部的感覺。

(8)肩部肌肉放松

動作要領(lǐng):將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方,盡力使兩肩向耳朵方向上提,保持該動作10秒鐘后放松。注意體驗發(fā)熱和沉重的放松感覺。20秒鐘后做下一個動作。

這篇文章就是向我們詳細介紹了漸進式肌肉放松訓練的方法,做這項訓練以后自己全身的肌肉都會得到放松的,比如說大腿肌肉,臀部肌肉和腹部肌肉,這樣的話就不會讓自己的腹部長出來很多的贅肉。

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