臂力器能夠起到很好鍛煉胸肌的效果，除了可以鍛煉胸肌，對(duì)肱二頭肌的鍛煉也是不錯(cuò)的，重在堅(jiān)持，進(jìn)行科學(xué)的鍛煉。另外臂力器器材比較簡單和方便，不受場地和環(huán)境的限制，是經(jīng)常又實(shí)惠的鍛煉方法，但要注意在運(yùn)動(dòng)量要由少逐漸變大，避免出現(xiàn)拉傷的情況，下面我們就來看一下具體的技巧。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
通過以上的內(nèi)容，如果堅(jiān)持進(jìn)行上述的鍛煉，在兩三個(gè)月后是完全可以鍛煉出比較有形的胸肌的。關(guān)鍵還是在于堅(jiān)持不懈，如果半途而廢的話會(huì)導(dǎo)致之前的運(yùn)動(dòng)打了水漂，這是很得不嘗失的。因此想要鍛煉就一定要堅(jiān)持住，貴在堅(jiān)持。
