在幾年前一次例行檢查，我告訴我的醫(yī)生我至少有一年時(shí)間有睡眠的障礙。他點(diǎn)頭,帶著同情的微笑說，“去適應(yīng)它。”
他解釋說，許多婦女隨著更年期的到來,年齡衰老和荷爾蒙的變化是得到適當(dāng)休息的混合殺手。有些婦女很難入睡，有些掙扎入睡和一些幸運(yùn)的鴨子，像我一樣,兩者有之。
我的醫(yī)生給我開安眠藥,建議我補(bǔ)充睡眠，所有這一切，我都盡力地嘗試。安比恩相當(dāng)有效，但令我第二天感到憂郁。舒樂安定使我的嘴巴味道像鎳幣。曲唑酮使我的心跳加速以及頭暈。對我來說，杜安里德等非處方安眠藥就像處方藥一樣，它們導(dǎo)致第二天的嚴(yán)重副作用。即使在我的藥品柜架的藥物變得越來越擁擠的時(shí)候，我仍然沒有得到一晚真正的好睡眠。
我最好的一晚是我湊齊五小時(shí)的一覺，盡管他們從未拼在一起。在我最糟糕的一夜的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了最好的時(shí)候。我才總共睡了三至四小時(shí)，然后我經(jīng)常半夜驚醒長達(dá)兩個小時(shí)。無論最后幾點(diǎn)我終于艱難入睡，我最近的工作日的起床時(shí)間都是早上7點(diǎn)，當(dāng)我的丈夫的鬧鐘一響或者我的狗早晨散步時(shí)候四周打探。
我知道我并不孤獨(dú)。根據(jù)媒體報(bào)道，失眠是流行病，美國人持續(xù)一個月至少每周三天發(fā)生慢性失眠的超過22%。這是有證據(jù)的，就在上個月我和我的女性朋友吃晚飯，我們每個人抱怨自己的失眠癥和全身疲勞?！拔覐膩頉]有睡覺，”黛說，一個蹩腳而勤勞的有著兩個年輕兒子的母親?！昂脦啄隂]睡好了，”戴安娜插嘴說，她經(jīng)營著一個緊張的家族企業(yè)，還要照顧她體弱的母親。
當(dāng)我分享到我剛剛參觀了睡眠醫(yī)學(xué)中心在紐約長老會醫(yī)院/威爾康奈爾醫(yī)學(xué)中心的消息，這段對話激起反響。我填寫了有關(guān)我的健康史和我的飲食，運(yùn)動和睡眠習(xí)慣。然后我會見了公司董事，一個親切的，60多歲的臨床心理學(xué)家。我們聊了半個多小時(shí)。他的診斷是：“你的身體沒問題。你只是覺醒過度?！?
這個詞聽起來比它本身更有趣。但事實(shí)上，覺醒過度(或精神生理學(xué)上的失眠)是在于心的失眠，根據(jù)研究人員認(rèn)為失眠是一個24小時(shí)的覺醒過度的心理和生理因素之間的相互作用帶來的狀態(tài)。
這就是癥結(jié)所在：對于正常打盹的人來說睡眠是無意識的，自動的。但是，對于像我這樣的人來說，睡眠卻不是無意識的。我們越想自發(fā)睡眠，就會越妨礙自然睡眠的發(fā)生和保持喚醒狀態(tài)。換句話說，我們太擔(dān)心不能睡以致睡不著。
醫(yī)生說我的睡眠模式出軌了，我們需要駛?cè)胝?。行動的建議是：一個認(rèn)知行為技術(shù)旨在減少我在床上睡不著覺大量的時(shí)間的組合以及當(dāng)我的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好時(shí)提高睡眠時(shí)間和質(zhì)量。
我的五點(diǎn)睡眠策略(至少在接下來的一個月)：
1。擺脫酒精和藥物：我告別了我的藥物，連同我的午晚紅酒和周末雞尾酒。(咖啡因也是被禁止的，但我不喝咖啡，所以不是我的問題。)
2。熬夜：我必須保持清醒，直到午夜才上床，不管我有多累。一個6點(diǎn)的鬧鐘，必須下床醒來，哪怕是我死睡的時(shí)候響起。
3。記下我的煩惱：我應(yīng)該每天晚上都寫一個兩列表——在左邊列出我的憂慮，右邊寫幾句關(guān)于如何處理它們，這樣我就可以全身心地上床睡覺。
4。呼吸：我練習(xí)把焦點(diǎn)集中在我的呼吸上而不是我仍然清醒的事實(shí)上的深呼吸技術(shù)，。
5。記錄和重復(fù)：每天早晨，我在一個睡眠日記上記錄我的數(shù)據(jù)，記錄我前一天晚上幾點(diǎn)上床，我入睡的大概時(shí)間，我半夜醒來的時(shí)間以及我第二天起床的時(shí)間。
我也一直特別地注重睡眠保健，確保臥室黑暗和安靜，避免睡覺前刺激的活動(如看《絕命毒師》或和朋友一起用iPhone聊天)。在一個月的記錄下，醫(yī)生將微調(diào)時(shí)間表，希望給我一個早點(diǎn)上床睡覺和晚點(diǎn)起床的時(shí)間。
今天是第19天。擺脫酒精是很困難的，所以曾經(jīng)熬夜。我零星地喝過啤酒(啤酒真算是酒精嗎?)，有時(shí)候跳過列出擔(dān)憂表。如果問我這個計(jì)劃是否有效，我第一反應(yīng)是，“很難說。”但當(dāng)我看著我的睡眠日記，我已經(jīng)取得了一定的進(jìn)步。在兩周的課程，我比平常多了四個小時(shí)的睡眠，我完全入睡只用了不到100分鐘。昨晚(和前一晚)我只花了15分鐘就睡著，還睡了五個多小時(shí)。
我能相信這些改變嗎?真的是這么簡單嗎?很難說，但我分享這方面的經(jīng)驗(yàn)是因?yàn)槲抑烙卸嗌賸D女正承受著焦慮，疲勞和精神疲勞，失眠。我的朋友，瑞秋，一個長期失眠者和安眠藥迷，去年夏天也采取了類似的認(rèn)知行為方法，現(xiàn)在每晚能睡六個小時(shí)，沒有吃藥的情況下。如果這方法對她有效，對我有效，也許它同樣對你有效。
