昨日之最：最“傷身”的鍛煉
運(yùn)動有益健康美國婦女Susan卻因此烙下了病根。50歲的Susan最喜歡跑步，30年來她每天都上馬路跑上一圈。不過最近她突然胸悶還咳個不停，去醫(yī)院檢查這才發(fā)現(xiàn)她患上了哮喘和空氣過敏癥。據(jù)說人們運(yùn)動時吸入的空氣是久坐不動人吸入的空氣九到二十倍。而Susan所居住的空氣污染相當(dāng)嚴(yán)重，在戶外運(yùn)動的越多吸入的污染物就越多，這才得了病?，F(xiàn)在Susan依然堅(jiān)持跑步，只不過改在室內(nèi)跑步了。
鍛煉身體也要多加注意，不小心也有可能傷身體哦。下面專家詳細(xì)介紹了運(yùn)動的幾大誤區(qū)。
誤區(qū)一：鍛煉跟著興趣走
“老百姓要想防止在運(yùn)動中受傷，首先要注意選擇運(yùn)動不能跟著興趣愛好走，不能因?yàn)閷δ稠?xiàng)運(yùn)動感興趣，而總選擇該項(xiàng)運(yùn)動。” 北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動損傷科的劉心大夫表示，每項(xiàng)運(yùn)動都有它的技術(shù)特點(diǎn)，運(yùn)動參與者的身體條件也各不相同，所以要根據(jù)年齡、體質(zhì)、身體狀況等選擇適合自己的運(yùn)動方式，否則運(yùn)動不僅不能健身還會傷身。
選擇運(yùn)動還是要量力而行。如年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運(yùn)動，一些年紀(jì)比較大的人就應(yīng)當(dāng)選擇游泳、乒乓球、門球、太極拳等對抗性不強(qiáng)的運(yùn)動方式。若膝關(guān)節(jié)有慢性損傷，則不宜選擇太極拳、登山等運(yùn)動。上班族平時工作沒有時間，可以在下班后選擇快走、慢跑等有氧運(yùn)動。
在這些運(yùn)動中，最受醫(yī)生推薦的當(dāng)屬游泳。游泳造成骨關(guān)節(jié)運(yùn)動損傷的風(fēng)險較小，因?yàn)橛斡惧憻捠强朔淖枇Χ皇强朔亓Γ∪夂完P(guān)節(jié)不易受傷。同樣，游泳時水的作用使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長期游泳會使心臟運(yùn)動性增大，收縮有力。
誤區(qū)二：周末多運(yùn)動就OK
有些人平時沒時間運(yùn)動，可一到周末就“拼命”運(yùn)動，恨不得把這一周的運(yùn)動都補(bǔ)回來。然而，這樣的運(yùn)動不但沒有效果，反而很容易造成運(yùn)動損傷。運(yùn)動時，應(yīng)逐漸加量并最終找到適合自己的運(yùn)動負(fù)荷。
運(yùn)動應(yīng)循序漸進(jìn)，別做周末運(yùn)動員。一般來說，要想保持一個基本的運(yùn)動狀態(tài)，一周至少要保持運(yùn)動3次，運(yùn)動的時間不必太長，每周保持兩個小時的運(yùn) 動時間即可。運(yùn)動強(qiáng)度只要保證“酸痛不過夜”即可(即運(yùn)動后雖然渾身酸痛，但第二天酸痛感就會消失)。如果想保持一個良好的運(yùn)動狀態(tài)，則可以在此基礎(chǔ)上逐 漸加大運(yùn)動量。如果要想?yún)⒓訂挝慌e辦的運(yùn)動會，一般需要提前一個月進(jìn)行運(yùn)動準(zhǔn)備，否則就有可能增加運(yùn)動傷害的危險。
誤區(qū)三：年輕人來點(diǎn)猛的怕啥
“經(jīng)常能夠遇到一些患者，年輕時雖然算得上是運(yùn)動健將，但是最近這些年來卻疏于運(yùn)動。一旦遇到單位組織的運(yùn)動會或是比賽，當(dāng)他準(zhǔn)備上場一顯身手 時，往往就會出現(xiàn)損傷。”劉心大夫表示，上班族如果長時間不運(yùn)動，肌肉耐力、心肺功能等指標(biāo)達(dá)不到進(jìn)行劇烈運(yùn)動的要求，一旦運(yùn)動強(qiáng)度過大會給身體帶來傷 害。尤其是許多人雖然身體發(fā)福了，但內(nèi)心深處還保留著年輕時的感覺，以至于在鍛煉時往往強(qiáng)度掌握不當(dāng)，使得運(yùn)動損傷發(fā)生的機(jī)率大大增加。
“久疏戰(zhàn)陣”，要先從力量練起。各種運(yùn)動都是由肌肉、骨骼及關(guān)節(jié)共同協(xié)調(diào)完成的，要想保護(hù)好關(guān)節(jié)，就必須擁有強(qiáng)健的肌肉。所以，缺乏運(yùn)動的人在參加劇烈運(yùn)動之前，一定要先進(jìn)健身房進(jìn)行肌肉力量練習(xí)，以加強(qiáng)肌肉力量，增加肌肉耐受性。只有恢復(fù)了足夠強(qiáng)的肌肉力量、良好的靈活性與平衡能力，才能基本保證完成各種技術(shù)動作，避免受到運(yùn)動傷害。
誤區(qū)四：熱身運(yùn)動純屬花活
“很大一部分運(yùn)動損傷，其實(shí)都是由于準(zhǔn)備活動不足造成的。”據(jù)劉心大夫介紹，熱身給大腦以刺激，讓身體為更強(qiáng)的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。尤其是運(yùn)動中的自我保護(hù)動作，往往不受大腦控制，而是機(jī)體的“條件反射”，這就需要通過充分的熱身，以便在關(guān)鍵時刻做出自我保護(hù)的反應(yīng)。除此之外，運(yùn)動前進(jìn)行熱身，可以使關(guān)節(jié)在運(yùn)動中活動更加自如，防止因?yàn)檫\(yùn)動量的突然加大而造成肌肉和韌帶損傷。
活動各個關(guān)節(jié)，拉伸每一塊肌肉。每次運(yùn)動前，要充分活動各個關(guān)節(jié)，使關(guān)節(jié)在各個方向上都得到最大限度的活動以增加其柔韌程度和靈活度。盡量拉伸每一塊肌肉，拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉盡量不要用力以達(dá)到肢體的充分伸展。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動，如輕微的原地跑 跳等，既能調(diào)動內(nèi)臟器官，又能預(yù)熱全身的關(guān)節(jié)。
運(yùn)動中別勉強(qiáng)做高難動作。在體育鍛煉中要排除雜念，思想集中，掌握正確的運(yùn)動技術(shù)，防止做出危險動作。其次，運(yùn)動的幅度、強(qiáng)度都要適當(dāng)，不要勉強(qiáng)自己去做一些較高難度的動作。尤其是對于年齡較大的運(yùn)動愛好者，一定要調(diào)整好心態(tài)，不必太過投入，否則很容易因?yàn)閯幼鬟^大而受傷。
運(yùn)動過度讓關(guān)節(jié)吃不消
踝關(guān)節(jié)別把崴腳當(dāng)小事
在日常的跑步、打羽毛球、踢足球等運(yùn)動項(xiàng)目中，踝關(guān)節(jié)扭傷最為常見，尤其是涉及到跳躍動作時，如果落地重心不穩(wěn)，踩在他人腳上或陷入坑內(nèi)等，就會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)的韌帶扭傷，也就是我們俗稱的“崴腳”。
對于“崴腳”，有不少患者都不當(dāng)回事，殊不知，大多數(shù)崴腳都會造成踝關(guān)節(jié)韌帶撕裂或斷裂。雖然輕微的韌帶損傷可以等它慢慢自我修復(fù)，但如果韌帶損傷程度較為嚴(yán)重，那么就很難恢復(fù)完好，甚至?xí)粝路磸?fù)扭傷的后遺癥。同時，如果發(fā)生多次扭傷還可能導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生。
專家提醒：
一般來說，出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷都應(yīng)該及時就診，以免留下后遺癥。尤其是腳扭傷后影響活動時，說明傷情較重，應(yīng)當(dāng)及早就醫(yī)。扭傷后還能走路的患者，可以先觀察幾天;如果疼痛感沒有減輕且紅腫越來越明顯，就應(yīng)當(dāng)及早就醫(yī)。一般情況下，損傷分輕、中、重3個程度。輕度，恢復(fù)在一星期左右;如果隔了3周還沒 有好，或者到第六周時仍然感覺疼痛，就需要及時就診。
肩關(guān)節(jié)病情復(fù)雜早就診
我們在打羽毛球或是打網(wǎng)球時，往往會因?yàn)樵谧鲆粋€扣殺動作時，超過了肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動極限，進(jìn)而導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受到損傷，若治療不及時，病變會進(jìn)一步發(fā)展，導(dǎo)致更嚴(yán)重的損傷，如肩袖撕裂，孟唇損傷等。
易發(fā)生肩關(guān)節(jié)損傷的運(yùn)動方式包括網(wǎng)球、羽毛球、棒球、壘球、舉重、健身房力量訓(xùn)練等需要上肢舉過頭頂?shù)倪\(yùn)動。
專家提醒：
人體所有關(guān)節(jié)中，肩關(guān)節(jié)最為靈活，結(jié)構(gòu)也最為復(fù)雜，出現(xiàn)問題，有時就連醫(yī)生都很難馬上做出準(zhǔn)確的判斷，所以萬一肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題，一定要及時就診。一般來說，單純的肩關(guān)節(jié)疼痛，而沒有明顯的力量喪失，可能表示損傷并不嚴(yán)重，可以適當(dāng)先觀察兩天。如果肩關(guān)節(jié)總是疼痛，或者一活動關(guān)節(jié)就發(fā)出響聲，甚 至嚴(yán)重影響關(guān)節(jié)功能時，就應(yīng)該趕緊去醫(yī)院就診。
膝關(guān)節(jié)高速奔跑就怕“急剎車”
膝關(guān)節(jié)是運(yùn)動損傷的高發(fā)部位，尤其是經(jīng)常要在高速奔跑時“急剎車”的運(yùn)動，都有可能傷及膝關(guān)節(jié)。尤其是對膝關(guān)節(jié)起著維持穩(wěn)定的十字韌帶，在運(yùn)動中更容易受到損傷。
除此之外，類似登山、遠(yuǎn)足這樣運(yùn)動量不是很大但是持續(xù)時間比較長的運(yùn)動，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)“過度使用”而出現(xiàn)磨損。人在平時走路的時候膝關(guān)節(jié)也會有 一定的壓力，這個壓力是在可承受范圍內(nèi)的。但是經(jīng)常進(jìn)行登山、跳繩這樣需要屈膝發(fā)力的運(yùn)動，就可能會給膝關(guān)節(jié)帶來過大的壓力，長此以往會使膝關(guān)節(jié)軟骨、半月板等組織發(fā)生損傷。
專家提醒：
十字韌帶損傷：前十字韌帶損傷也分為急性損傷和慢性損傷。一般來說，受到急性損傷時會覺得明顯的“扭傷”，接下來出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟弱無力、腫脹、關(guān) 節(jié)內(nèi)積血、關(guān)節(jié)功能障礙等問題;而慢性損傷則主要表現(xiàn)為行走時膝蓋會產(chǎn)生不穩(wěn)的感覺，經(jīng)常會有關(guān)節(jié)“錯動”感，尤其是在屈膝扭轉(zhuǎn)動作時。如果發(fā)現(xiàn)出現(xiàn)以上 這些癥狀或者膝關(guān)節(jié)有外傷，應(yīng)提高警惕，及早就診。
膝關(guān)節(jié)軟骨損傷：膝關(guān)節(jié)軟骨損傷的表現(xiàn)就是疼痛，嚴(yán)重時即使平常走路都會感覺疼痛難忍，同時觸摸膝關(guān)節(jié)感覺有一些腫脹。
