限制吃肉的人,如何保證每日蛋白質(zhì)的攝入?

作者:xieqiong  時(shí)間:2019-11-21 11:45:25  來(lái)源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

  有些人因?yàn)橐恍┰虮会t(yī)生建議少吃肉,但是應(yīng)該并不是完全不能吃,可以少量吃些瘦肉,紅肉類過(guò)多或過(guò)少都不太好,多了飽和脂肪等過(guò)量容易影響心血管健康,但是如果完全不吃,肉類中含有的維生素B,特別是維生素B12就很容易缺乏,這種維生素其他食物中含量極低,只有肉類是其主要來(lái)源,缺乏維生素B12會(huì)影響代謝及神經(jīng)系統(tǒng)健康,所以還是有必要的,特殊情況完全不能吃的話,也建議額外補(bǔ)充維生素B12。

限制吃肉的人,如何保證每日蛋白質(zhì)的攝入?

  人體每天需要多少蛋白質(zhì)

  蛋白質(zhì)的攝入量,相對(duì)比較好解決,可以用飲食中其他食物彌補(bǔ)不足。蛋白質(zhì)是人體維持健康的必須營(yíng)養(yǎng)素,一般情況成年女性每日蛋白質(zhì)的攝入量不低于55g,男性不低于65g。

  考慮通過(guò)以下食物來(lái)獲取

  奶類:牛奶及酸奶中的蛋白質(zhì)含量在2.5~3g/100g之間,每天300~500ml的奶制品,可以提供10g左右的蛋白質(zhì),同時(shí)它們富含的其他營(yíng)養(yǎng)素如鈣、鉀、鎂等對(duì)骨骼健康及預(yù)防慢病也有一定好處,還有朋友可能會(huì)想到奶酪,奶酪的蛋白質(zhì)含量確實(shí)很高,可達(dá)到25%左右,如果平時(shí)有吃奶酪的習(xí)慣或者能接受也可以適量吃些,但是奶酪的熱量較高,需要控制攝入量,以免長(zhǎng)肥。

限制吃肉的人,如何保證每日蛋白質(zhì)的攝入?

  豆類及其制品:它們也是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源,除了大豆、豆腐、豆?jié){、豆干、腐竹、豆腐絲等以外,其他豆類也可以提供豐富的蛋白質(zhì),如黑豆、紅豆、青豆、毛豆等,它們的蛋白質(zhì)含量都在20%以上,也可以為補(bǔ)充蛋白質(zhì)貢獻(xiàn)一份力量。

  魚蝦蛋類:常見的魚類和蝦類的蛋白質(zhì)含量在16%左右,可以適量吃些,同樣不建議過(guò)量。雞蛋每天可以吃一個(gè)或鵪鶉蛋5~6個(gè),還可以一個(gè)整雞蛋,搭配2~3個(gè)蛋清這樣吃,因其蛋黃的膽固醇含量較高,不宜過(guò)多食用,不然很容易顧此失彼。

限制吃肉的人,如何保證每日蛋白質(zhì)的攝入?

  其他高蛋白食物:海參蛋白質(zhì)含量在16%左右,燕窩在57%,也屬于高蛋白食物,不過(guò)其性價(jià)比不是很高,有條件又喜歡吃可以適量吃些。

  除上述提到的食物以外,我們?nèi)粘5闹魇澈褪卟艘矔?huì)為人體提供一部分蛋白質(zhì),以大米為例,其蛋白質(zhì)含量為7.9%,而蔬菜的蛋白質(zhì)含量在0.5~4%之間,這樣主食加上每天500g的蔬菜也可以提供不少的蛋白質(zhì)。

  這樣算來(lái),想滿足身體所需還是比較容易的,特殊情況也可以考慮額外補(bǔ)充蛋白粉,但是個(gè)人建議以飲食為主,不足再酌情考慮。

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