馬拉松是一種比較常見(jiàn)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng),近些年來(lái)我國(guó)很多大城市都開(kāi)展了馬拉松的全民健身運(yùn)動(dòng),越來(lái)越多的人參與其中,它對(duì)于身體的健康也是有好處的,當(dāng)然我們知道馬拉松的里程是比較長(zhǎng)的,全程馬拉松達(dá)到了42公里左右,即使半程馬拉松也比較長(zhǎng),所以說(shuō)一定要注意馬拉松的一些訓(xùn)練方法。
(1)制定訓(xùn)練計(jì)劃
按照科學(xué)的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行,網(wǎng)上有很多。但不一定完全適合每個(gè)人,可以對(duì)其進(jìn)行修改。
一般來(lái)說(shuō),中等的、每周跑量為41~48公里的訓(xùn)練計(jì)劃如下(長(zhǎng)距離跑安排在周日):
每周四次訓(xùn)練,跑量要進(jìn)行適量調(diào)整,總的不要超過(guò)50公里。
周四和周日是兩堂重要的訓(xùn)練課。對(duì)于初級(jí)跑者而言,周日的長(zhǎng)距離跑問(wèn)題不大,但是周四的間歇跑和tempo跑難度稍大,替代方法:用目標(biāo)配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
(2)循序漸進(jìn),逐步提高有氧耐力能力
不要急于求成,提高長(zhǎng)距離跑的能力,簡(jiǎn)言之主要是提高心肺功能、以及身體相關(guān)器官長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。
初級(jí)跑者不要把馬拉松目標(biāo)成績(jī)訂得太高。通過(guò)幾周的訓(xùn)練后,找個(gè)合適的時(shí)間,跑個(gè)(測(cè)驗(yàn))萬(wàn)米,看看成績(jī)?nèi)绾?,然后用萬(wàn)米成績(jī)乘以馬拉松耐力系數(shù),得到一個(gè)參考的馬拉松目標(biāo)成績(jī),得到目標(biāo)配速,然后以這個(gè)目標(biāo)配速來(lái)指導(dǎo)訓(xùn)練。
(3)一定要按照訓(xùn)練計(jì)劃要求的速度進(jìn)行訓(xùn)練
嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)行,可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整,但不能隨心所欲,想跑就跑,想跑多少就跑多少。
(4)享受過(guò)程,不要追求速度
在準(zhǔn)備參加馬拉松賽事的訓(xùn)練過(guò)程中,不要太刻苦,不要太累,不要受傷。
若選擇的目標(biāo)配速較快,那么就放慢半分鐘到1分鐘又有何妨!
雖然目標(biāo)配速每公里慢30秒,馬拉松全程慢21分鐘,或者每公里慢1分,全程慢42分鐘,但換來(lái)的是卻是更科學(xué)的跑步方式。
(5)跟隨兔子訓(xùn)練,即跟著控制速度能力強(qiáng)的人跑。
有不同馬拉松配速能力的兔子:300、310、330、400、430、500。人多一起跑,會(huì)覺(jué)得更輕松。比兔子強(qiáng)的人,可以在半程后逐漸加速。
馬拉松訓(xùn)練方式多種多樣,但是必要的耐力訓(xùn)練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松,必須要堅(jiān)持跑下去!