啞鈴是一個被人們普遍使用的健身器械，而啞鈴的最主要功能就是鍛煉人手臂上的力量和肌肉。所以想要增強自己手臂力量與肌肉，并且進行手臂減肥的人來說，舉啞鈴是一個非常不錯的選擇。而在舉啞鈴的時候，可以根據(jù)自身的體質(zhì)情況來具不同重量的啞鈴。但是在舉啞鈴的過程中，舉多少個才是最合適的呢?
每一個部位都要選竭盡全力最多一口氣做8到12個的啞鈴重量，每組到做到力竭為止(也就是說如果能一口氣做到13個以上，就該增加重量)。
同一個部位做4組足夠了(如果練得很沒精神，發(fā)困，想睡覺，立即停下不練，并且以后練同一個部位時減少1組) 組間間隔不低于半分鐘，不超過1分鐘 。
同一個部位練完后，隔一天 也就是第三天再練，因為要讓肌肉生長。所以你可以在第一天練胸肌， 第二天練背肌(因為練胸肌的時候必然牽連著練到肱二頭，背肌也是)。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。
比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對于初練者鍛煉效果最好。
不同的動作需要不同的負重，也就是說如果目的是增肌，差不多用做8到12個力竭的重量比較合適。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
1、胸?。?
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組 。
俯臥撐 4組(數(shù)量20到30個)。
2、肱二頭肌：
啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組 。
3、背?。?
寬、窄距引體向上 各4組(盡量做10個以上)。
啞鈴劃船 4組。
拓展資料：
啞鈴，英文dumbbell，舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。
