不管是一個沙發(fā)依賴者,周末宅女,或精英運動員, 在生活中我們都容易背痛。如果你患有慢性背部疼痛,你可能傾向于避免體力活動,以避免更多的痛苦。然而,你可能不知道某些活動和延伸可以緩解你的背部疼痛。
正確的鍛煉有助于加強和周圍的肌肉,背面可以減輕壓力,允許更好的機動性。不應(yīng)該只關(guān)注背部肌肉的練習(xí)。軟弱和緊張在頸部、肩膀、臀部,臀部,腿筋,腹部肌肉也可以導(dǎo)致背部疼痛。
讓我們看看一些對背部疼痛有用的伸展和鍛煉。
1.伸展頸部和肩膀
首先,輕輕向前彎曲你的頭,把你的下巴朝向胸前,直到你的脖子有了拉伸的感覺。然后,
向一邊輕輕彎曲你的頭,就好像你想用肩膀觸摸你的耳朵。你應(yīng)該感到你的脖子的一側(cè)和肩膀的頂部在伸展。另外一側(cè)重復(fù)伸展。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次。記住,你應(yīng)該會感到溫柔的拉伸,不是痛苦!
2.伸展背部
平躺,雙膝蜷到你的胸部,然后把頭向前彎曲,直到你有了拉伸的感覺。然后,雙腳放在地上,膝蓋彎曲,用雙手把一個膝蓋移向胸部,重復(fù)另一只膝蓋。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次。
3.拉伸臀部和臀部肌肉
保持你的臀部與肩同寬站立,右腳后退半步,彎曲左膝,將你的體重轉(zhuǎn)移到右胯。向前彎曲,保持右腿繃直,向下彎曲直到你有了拉伸的感覺。重復(fù)另一側(cè)。然后,平躺，雙腿交叉。在保持雙腿交叉的同時,用雙手將膝蓋拉向胸部,重復(fù)另一側(cè)。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次。
4.伸展腘繩肌
腰部向前彎曲,保持腿盡可能直,并試著碰你的腳趾。你還可以試著坐在地板上,雙腿伸直在你面前。將一條毛巾或運動繃帶放到一只腳下,用它來幫助你把腿拉上來。換另一條腿重復(fù)動作。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次。
5.加強主要肌肉
有幾個練習(xí),可以幫助加強主要肌肉。仰臥起坐是一種加強核心肌肉的常見方式。你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上,膝蓋彎曲,彎向你的肚臍,背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鐘,重復(fù)5- 10次。如果躺在地板上不舒服, 試著在健身球上做仰臥起坐。
6.做低強度有氧運動
你需要讓你的心率上升,但高強度的練習(xí)可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走,在戶外或在跑步機上。如果你去健身房,你也可以嘗試固定自行車,橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發(fā)現(xiàn)水療法是有幫助的,水的浮力抵消重力,讓你覺得“輕便”。正因為如此,許多人發(fā)現(xiàn)在水里練習(xí)更容易、更少痛苦。
目標(biāo)是增加力量和靈活性,但不要那么逼自己,而讓自己更痛苦。緩慢開始并逐漸增加重復(fù)量,你會開始看到效果。
