現(xiàn)在，很多上班族在工作的閑暇之余，都會(huì)去健身房鍛煉身材。一方面是為了保持自己的身體健康，另一方面也是一種調(diào)節(jié)，可以有效地緩解工作帶給人們的壓力。健身房里面有大量的專業(yè)器械，可以幫助大家進(jìn)行鍛煉，其中很多器材都是針對(duì)肩膀的鍛煉而設(shè)計(jì)的。那么，健身房鍛煉肩膀的器械到底都有哪些呢？
肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，而肩膀在幾乎每一個(gè)上肢運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮關(guān)鍵作用。由于他們的關(guān)鍵功能，極端的運(yùn)動(dòng)范圍和潛在的膨脹在你的襯衫像兩個(gè)被盜的炮彈，強(qiáng)大的肩膀是最大的表現(xiàn)和一個(gè)全面，適合的體質(zhì)是必不可少的。本文將幫助您通過(guò)基于科學(xué)的運(yùn)動(dòng)攻擊來(lái)最大限度地發(fā)揮您的肩膀發(fā)展。
肩膀結(jié)構(gòu)與功能
在訓(xùn)練之前，了解您訓(xùn)練所針對(duì)的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，內(nèi)側(cè)，后側(cè)和較小的肩袖肌肉支撐球窩關(guān)節(jié)組成的。肩袖由四塊肌肉組成，即肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌，而岡上肌主要能使肱骨外展，同時(shí)也是網(wǎng)球發(fā)球、肩上推舉、側(cè)平舉的時(shí)候最容易受傷的一塊肌肉群;岡下肌主要是有助于外旋、伸展比如啞鈴飛鳥(niǎo)等動(dòng)作;小圓肌有助于保持肱盂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性;肩胛下肌主要輔助肱骨的內(nèi)旋內(nèi)收，伸展和保持穩(wěn)定。然而三角肌是手臂外展的原動(dòng)力，將手臂從身體前面慢慢移動(dòng)到身體前面。
那么接下來(lái)進(jìn)行今天的肩部訓(xùn)練計(jì)劃吧!
1.站姿肩上推舉(4組*20次)
起始姿勢(shì)：雙腳打開(kāi)約與肩同寬呈站立姿勢(shì)，雙腿微微屈膝，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴與肩部?jī)蓚?cè)，盡量讓你的大臂與肩部同高，與小臂垂直，眼睛平視前方。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心收緊以后，三角肌前束和中束發(fā)力將雙臂的啞鈴從耳側(cè)緩慢舉至頭頂上方的位置，讓啞鈴的兩端啞鈴片可互相輕輕碰撞一下，稍微停頓保持一秒，然后再緩慢將重量從頭頂上方移至起始位置。要注意將自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收緊。
2.俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)(4組*20次)
起始姿勢(shì)：找一個(gè)訓(xùn)練凳，身體上半身軀干俯臥在訓(xùn)練凳上，雙手持握是以自己重量的啞鈴于訓(xùn)練凳的兩側(cè)，并將啞鈴先放在地面上，打開(kāi)的雙臂盡量與肩膀在同一條直線上。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心收緊，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束發(fā)力，將雙手的啞鈴從地面緩慢移至與肩膀水平同高的位置，即如同飛鳥(niǎo)站次的動(dòng)作，類似于站姿的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，感受三角肌后束肌群發(fā)力收縮的感覺(jué)。然后再緩慢放回至起始位置。要注意云運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，注意力集中到目標(biāo)肌肉群上，調(diào)整好自己的呼吸。
3.站姿俯身肩外展(4組*20次)
起始姿勢(shì)：雙腳打開(kāi)約與肩同寬，上半身挺直后俯身的同時(shí)雙腿微屈，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴自然垂放于體前，差不多在膝關(guān)節(jié)略下的位置。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心肌群收緊，三角肌中束和后束發(fā)力將持握啞鈴的雙臂向身體后側(cè)外展，然后在向后上方的最高點(diǎn)處保持肩部肌群的頂峰收縮1秒，然后再將啞鈴緩慢放置于起始姿勢(shì)。要注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，核心肌群收緊，調(diào)整呼吸和控制好自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
4.站姿壺鈴提拉(4組*20次)
起始姿勢(shì)：身體直立兩腳打開(kāi)約與肩同寬，雙腿微微屈膝，雙手持握適宜這次訓(xùn)練重量的壺鈴自然負(fù)重放置于體側(cè)，上半身背部挺直，抬頭眼睛平時(shí)前方，核心收緊。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心收緊之后三角肌前束和中束，主要是中束發(fā)力收縮，帶動(dòng)負(fù)重的雙臂向身體兩側(cè)側(cè)平舉到與肩同高的位置，在最高點(diǎn)處保持頂峰收縮，然后緩慢放回到起始位置的姿勢(shì)。要注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，呼吸和運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。
繼續(xù)加油，相信你是最棒的!只要足夠的堅(jiān)持，就會(huì)讓你的訓(xùn)練效果越來(lái)越明顯，越來(lái)越接近你心目中的健身目標(biāo)哦!
